ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೊಣಕಾಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಒಂದು ಕ್ಷಮಿಸಿ ಆಗಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ! ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಭಾಗಶಃ (ಅಪೂರ್ಣ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. 8-12 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 8-12 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಡಯಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕೈ 1 ಗಂಟೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೊಕ್ಕುಳದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಅಂತಹ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. 3-4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-15 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ನಂತರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.