ಪರಿವಿಡಿ
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಸರಳವಾದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹಾರಿಜಾಂಟಲ್ ಗ್ರಿಪ್, ಲೋ ಬಾರ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಾರಿಜಾಂಟಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ದೇಹವನ್ನು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬಾರ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆದರ್ಶವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ನಂತರ ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ:
- ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವುದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಬಾರ್ನ ಬಾರ್ಗೆ 3-5 ಸೆಂ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು, ಅವರು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಹತೋಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಉಚಿತ ಮೇಲಿನ ಅಂಗವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿವೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಸಣ್ಣ ತಿರುವುಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯ. ಮುಂಡವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಬಾರದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತಪ್ಪು.
- ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ, ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಈ ಸ್ಥಾನವು ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರುವ ಅಂತರವು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಂತರ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ.
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸುರಕ್ಷತೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 50% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (ದೊಡ್ಡ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಅಂಶವಾಗಿದೆ).
- ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಇದು ಮೈನಸ್ ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಶ್ರಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಹುಡುಗಿಯರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಇದು ಒಂದು ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಮಧ್ಯದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ:
- ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು;
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
- ಮುಂದೋಳು;
- ಮಣಿಕಟ್ಟು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನಲ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ
ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ:
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ - ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಚರಣಿಗೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ - ಈ ವಿಧವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾದ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು 30-40 ಸೆಂ.ಮೀ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು.
- ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ - ಬಾರ್‌ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಬೆರಳುಗಳು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕುಂಚಗಳಿಗೆ ಪಟ್ಟಿಗಳು ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದರೆ, ದೇಹವು ಸಮತಲ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನೇರ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯದಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ: ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್.
- ಉಂಗುರಗಳು ಮತ್ತು ಕುಣಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು TRX ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಉಂಗುರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಿಂದಾಗಿ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.