ಪರಿವಿಡಿ
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ದಾಳಿಯ ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳೊಂದಿಗೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್: ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷತೆಗಳು
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ನಲ್ಲಿ ಏನು ಸೇರಿಸಬೇಕು? ಇದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆಗೆ) ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರೋ, ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳಿಸುವ ಪರವಾಗಿ ಇದು ಮಹತ್ವದ ವಾದವಾಗಿದೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರದ ತಂತ್ರ
1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು, ಅವನ ಮುಂದೆ ದೃಷ್ಟಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ (ಪೋಷಕ) ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲು ನೇರ ನೇರ ರೇಖೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಲಿಗೆ ಎಷ್ಟು ದೂರ ತಳ್ಳುತ್ತೀರೋ, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗಿಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಕ್ಯಾಂಟಮ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
ಆ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ:
- ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು (ಇದು ಬದಿಗೆ ಲಗತ್ತಿಸುತ್ತದೆ) ಮುಂದೆ ಕಾಲ್ಚೀಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ
- ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದೆ
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ)
- ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿರಬೇಕು
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಯಾವುದೇ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ:
- ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು
- ತೋಳುಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿದವು
- ಕೈಗಳು ಕೋಟೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮಡಚಲ್ಪಟ್ಟವು
- ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು
ನೀವು ನಿಗ್ರಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ), ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:
ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪುಗಳು:
- ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದೆ ಕಾಲ್ಚೀಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ
- ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ
- ಹಿಂದೆ ಅವರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ
- ಸೊಂಟವು ಬಲವಾದ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
- ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್
- ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನ:
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಟೂಪ್ನಲ್ಲಿರುವ ಚಿತ್ರ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀಫೆಕ್ಟಿವ್ನೊಗೆ ಇಂತಹ ದಾಳಿಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನ.
ಪಕ್ಕದ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ:
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏಕೆ?
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್). ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಕಾಲುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೀಚ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ದಾಳಿಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್
- ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಆಡ್ಕ್ಟರ್)
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರು
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು (ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ)
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ದಾಳಿಗಳು: ನಮಗೆ + 20 ಉಪಾಹಾರಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು
ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ 10 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
1. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಅದು ನಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯು.
2. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕೋನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
4. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ).
5. ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
6. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
7. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಹಾಯಕ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
8. ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಎ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ಒತ್ತಡ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಂಜುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.
9. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಎರಡಕ್ಕೂ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತೂಕದಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಆಗುತ್ತದೆ.
10. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಲಕರಣೆಗಳ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲುಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅದು ಅನೇಕ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ನ ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೀಡಿಯೊಗಳು:
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು: 10 ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಬಹಳ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರೇನ್‌ಕಾಕ್, ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಗಿಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಕ್ಯಾಂಟಮ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieಹಾಗೆಯೇ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳು: mfit, ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಶಾರ್ಟ್ ಸರ್ಕಿಟ್ಸ್_ಫಿಟ್ನೆಸ್.
1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
2. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ + ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
3. ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
4. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ + ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
5. ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
6. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
7. ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
8. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ + ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
9. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್
10. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗಮ್: ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಮನೆ ದಾಸ್ತಾನು
ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ:
- ಸೈಡ್ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12 ರೆಪ್ಸ್, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-12 ರೆಪ್ಸ್, 3 ಸೆಟ್
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ:
- ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು + ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10-3 ರೆಪ್ಸ್
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ:
- ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 2 ರೆಪ್ಸ್
- ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 2 ರೆಪ್ಸ್
ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರು, ದಾಸ್ತಾನುಗಳ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳ ಅಡ್ಡ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸರಳ ರೂಪಾಂತರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ವಿವರವಾದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳು:
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಒಂದು ಯೋಜನೆ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಒಂದು ಯೋಜನೆ
- ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು