ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು "ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ". ಆದರೆ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇಲ್ಲವೇ?
ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು, ಅದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಹೀಗಾಗಿ, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಯಮದಂತೆ, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಆಲಿವ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿನ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ (ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ರೋಗ-ಹೋರಾಟದ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು), ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೃದಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಶಿಫಾರಸು ಇಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದು ಊಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಅಪಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು. ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ನಾವು ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ.
ನೀವು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಕಿತ್ತಳೆ ತಿನ್ನುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸಮನಾಗಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 10-30% ರಷ್ಟಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಉತ್ತಮ.
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆಯೇ?
ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ. ಮೂಲತಃ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶೇಖರಣೆಗಾಗಿ ರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಈ ತೈಲಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಯಾವುದೇ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಉತ್ಪನ್ನವು ಎಷ್ಟು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೈಗಳು, ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತರ ಯಾವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಲ್ಲದ ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬಿಸಿ ಚಹಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದೆರಡು ಟೀ ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಕಪ್ ಸುಮಾರು 30 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಕಪ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 90 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ - ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಯಾವುದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಟೀ ಚಮಚಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸೇವಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.