ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಏರಿಕೆ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತಂತ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಏರಿಕೆ:

1. ಭದ್ರತಾ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ನಿಲುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬಯಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕತ್ತಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಂದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಕತ್ತಿನ ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ).
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು.
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. ಈಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುವುದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ನೀವು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುಸಿಯಬಹುದು.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ ಸ್ಮಿತ್‌ಗೆ ಸುಲಭ ಸಮತೋಲನ ಬಳಕೆಗಾಗಿ. ರಾಡ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.