ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. "ನಾನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು 14 ವರ್ಷದ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರ ಜಾಕೋಬ್ ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, ಅವರು ಹುಟ್ಟಿನಿಂದಲೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಅನನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಒಬ್ಬ ಗಮನಾರ್ಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಓಟಗಾರ ಕಾರ್ಲ್ ಲೂಯಿಸ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾದ ನಂತರ ಒಂಬತ್ತು ಚಿನ್ನದ ಪದಕಗಳನ್ನು ಗೆದ್ದರು. ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹವ್ಯಾಸಿಯಿಂದ ಒಲಿಂಪಿಕ್‌ವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹದಿಹರೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅದೇ ಹೇಳಬಹುದು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬಾರದು. ಅವರು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.
ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಫಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಖುಷಿಯಾಗಿದೆ! ಇತರರಿಗಾಗಿ ಹೊಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಆನಂದಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಹದಿಹರೆಯದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಊಟವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಹದಿಹರೆಯದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0,6 ರಿಂದ 0,8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 2,7 ರಿಂದ 4,5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹದಿಹರೆಯದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ಹದಿಹರೆಯದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಿನ್ನುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯದ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸೇರಿವೆ.
17 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ 11 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ: “ನಾನು ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸವಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಊಟಕ್ಕೆ, ನಾನು ತೋಫು ಮತ್ತು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ನಾನು ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಹದಿಹರೆಯದವರು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು, ತೋಫು, ಮಸೂರಗಳು, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಗರಿಷ್ಟ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಅಥವಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ - ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ - ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹದಿಹರೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಶಾಲಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಹದಿಹರೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಥವಾ ತರಗತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತಿನ್ನಲು 200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತರಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಹಮ್ಮಸ್, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬಾಗಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ದೀರ್ಘ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವತಃ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ನೀರು ಅಥವಾ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್, ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ಹದಿಹರೆಯದವರು ತಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತರಬೇಕು: ಸೇಬು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್, ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಮ್ಮಸ್, ವಿವಿಧ ತಳಿಗಳ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ತೈಲಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಚೀಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹದಿಹರೆಯದವರು ತಮ್ಮ ತಂಡದ ಸಹ ಆಟಗಾರರಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.