ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಕಡಿಮೆ ಹೃದ್ರೋಗ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ.
ಆದರೆ ಸೋಡಾ, ಬನ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದ "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಆಹಾರವು ಯಾರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತರಕಾರಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಪೋಷಣೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
1. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಅವರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು. ಹಾಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಅಲರ್ಜಿನ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಮೊಡವೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್-ಅವಲಂಬಿತ ಮಧುಮೇಹ (ಟೈಪ್ 1) ಶೈಶವಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಡೈರಿ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕೇಲ್, ಕೇಲ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.
ನಿನಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು: 1000-4 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ, 1300-9 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು: 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು (200 ಮಿಗ್ರಾಂ) 1 ಕಪ್ ಕೇಲ್ (270 ಮಿಗ್ರಾಂ) 1 ಕಪ್ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ (130 ಮಿಗ್ರಾಂ)
2. ಕಬ್ಬಿಣ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಮೆಮೊರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವು ಮಕ್ಕಳನ್ನು ದಣಿದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗಿಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಋತುಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಮಸೂರ, ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮೊಲಾಸಸ್.
ನಿನಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು: ದಿನಕ್ಕೆ 8-15 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು: 1 ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್ (10 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (5 ಮಿಗ್ರಾಂ), 1 ಕಪ್ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ (5 ಮಿಗ್ರಾಂ).
3. ಪ್ರೋಟೀನ್. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ - ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸೋಯಾದೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಎಡಮಾಮ್ ಅಥವಾ ಟೆಂಪೆ ಮುಂತಾದ ಹುದುಗುವ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಿ.
ನಿನಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು: ದಿನಕ್ಕೆ 30-50 ಗ್ರಾಂ.
ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು: 1 ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್ (18 ಗ್ರಾಂ), 1 ಕಪ್ ಟೆಂಪೆ (31 ಗ್ರಾಂ).
4. ವಿಟಮಿನ್ D. ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಬಿಸಿಲಿನ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮಕ್ಕಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ರೂಢಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನಿನಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು: ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಎಂಸಿಜಿ.
ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು: 1 ಕಪ್ ಶಿಟೇಕ್ ಅಣಬೆಗಳು (1 mcg), ಬಲವರ್ಧಿತ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು (2,8 mcg).
5. ವಿಟಮಿನ್ B12. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮೂಲತಃ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್.
ನಿನಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು: ದಿನಕ್ಕೆ 1-2,4 ಎಂಸಿಜಿ.
ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು: 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ (1,8 mcg). ಇತರ ಮೂಲಗಳು: ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್, ನೋರಿ, ಶಿಟೇಕ್ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು.
6. ಒಮೆಗಾ-3. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ALA (ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ದೇಹವು ALA ಅನ್ನು EPA (ಐಕೋಸಾಪೆಂಟೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಮತ್ತು DHA (ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸೇವಿಸಿದ ವಸ್ತುವಿನ 8-20% ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿನಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು: ದಿನಕ್ಕೆ 250–1000 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು: ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (6300 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಒಂದು ಹಿಡಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (4900 ಮಿಗ್ರಾಂ).