ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರುವುದು ಎಂದರೆ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆ ಎಂದು ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟವಾಗಬಾರದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಟ್ರೇಸಿ ಮತ್ತು ಅವಳ ತಾಯಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ನೆಲೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ
ಪ್ರತಿದಿನ, ಟ್ರೇಸಿ ಮತ್ತು ಅವಳ ತಾಯಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನಿಯಮಿತ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಒಂದು ಕಪ್ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪೇರಳೆ ಮುಂತಾದ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಒಂದು ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ½ ಕಪ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಹತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳು, 2 ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು. 2 ಕಪ್ ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು 1 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ರಾಗಿ, ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಧಾನ್ಯದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವು ½ ಕಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡು ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳ ಬ್ರೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ 2/3 ಅನ್ನು ನೀವು ಆವರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಇದು ಮಸೂರ, ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸೂಪ್ನ ಬೌಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗೋಡಂಬಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗೆ ಎಸೆಯಬಹುದು.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇರಿಸಿ
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಮೂಥಿ, ಊಟದ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಹುರಿಯಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳಿಂದ), ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಬೀಜಗಳಿಂದ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ) ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ? ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ¼ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ¼ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಕು. ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಬುರ್ರಿಟೋ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಹೂವುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ
ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬೇಕು. ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಬಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಣದ್ರವ್ಯಗಳು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ - ಗಾಢವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವರ್ಣರಂಜಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹಳದಿ ಮೆಣಸು, ಕೆಂಪು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕಿತ್ತಳೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ವರ್ಣರಂಜಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಟವನ್ನು ಆಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿರು
ಟ್ರೇಸಿ ಮತ್ತು ಅವಳ ತಾಯಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಕಡು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ಪ್ರಕಾರ, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಕೀಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ 4 ಕಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ತೋರುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ನಯಕ್ಕೆ 1-2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
2 ಕಪ್ ಕೇಲ್, ಅರುಗುಲಾ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ.
ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
ಅಳತೆಯೇ ಎಲ್ಲವೂ
ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮೂರು ದೊಡ್ಡವುಗಳಲ್ಲ. ಇದು ಅವರ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಅವರ ಆಹಾರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
ಹಸಿರು ಕಾಕ್ಟೈಲ್
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್
ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್
ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರೂಟಾನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್
ತರಕಾರಿ ರೋಲ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಿಜ್ಜಾ