ಪರಿವಿಡಿ
21 ಡೇ ಫಿಕ್ಸ್ ಬೀಚ್‌ಬಾಡಿಯಿಂದ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಸಮಗ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಶರತ್ಕಾಲ ಕ್ಯಾಲಬ್ರೆಸೆ ಅವರ ನಾಯಕತ್ವದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ 11 ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಗುರಿಯತ್ತ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಕೀರ್ಣವು 10 ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಅವು 30 ನಿಮಿಷಗಳುಪತ್ರಿಕಾ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಅಬ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷ ಫಿಕ್ಸ್) - ಅವಧಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ನಡುವೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಓದಬಹುದು: ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಲೋಕನ 21 ದಿನದ ಫಿಕ್ಸ್.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಲವಾದ ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
Plan ಟ ಯೋಜನೆ 21 ಡೇ ಫಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ
21 ದಿನದ ಫಿಕ್ಸ್: ತರಬೇತಿಯ ವಿವರಣೆ
1. ಡರ್ಟಿ ಮೂವತ್ತು
ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್-ಸುಮೋ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅವನ ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾದ ಒತ್ತಡದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ಡರ್ಟಿ ಮೂವತ್ತು 4 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ಯೋಗ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಪಠ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮ್ಯಾಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಡರ್ಟಿ ಮೂವತ್ತು 21 ದಿನದ ಫಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
2. ಕಡಿಮೆ ಫಿಕ್ಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಸ್ವರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಧಿವೇಶನವು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಅಗಾಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಶರತ್ಕಾಲವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊರೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಲೋವರ್ ಫಿಕ್ಸ್ 4 ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ 2 ಲ್ಯಾಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ನೀವು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಲೋವರ್ ಫಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ.
3. ಮೇಲಿನ ಫಿಕ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್. ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪಾಠವು ಶಾಂತ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ: ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗೆ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತೂಕದ 2 ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಪಾಠವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲ ವಿಭಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹೊರೆಯ, ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಎರಡನೇ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು ಪುಲ್ಓವರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಫಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿದೆ.
4. ಕಾಲುಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳು
ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಾರ್ನಾ ತಾಲೀಮು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮಾರ್ಪಾಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ “ಪಲ್ಸಿಂಗ್” ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಂಕಿಯಿಂದ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ನೀವು ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಹೊರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ 21 ದಿನಗಳ ಫಿಕ್ಸ್‌ನ ಬ್ಯಾರೆ ಕಾಲುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹ ಸುಂದರ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು.
5. ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್ ಫಿಕ್ಸ್
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮಗ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿ: ನೇರ, ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡೂ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತೀರಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುವ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪಾಠದ ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ, ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರ ಸೇರಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಹೊರೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 5 ವಿಭಾಗಗಳು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ವರ್ಗದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಭಾಗ ಇರುತ್ತದೆ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ.
ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್ ಫಿಕ್ಸ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತರನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ 6 ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಟ್ಟೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಬಯಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೊ-ತಾಲೀಮು ಸಹ ಮರೆಯಬಾರದು.
6. ಅಬ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷ ಫಿಕ್ಸ್
ಈ ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿವೆ, ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾಠವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮೂಲತಃ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾಲು ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಫಿಕ್ಸ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
7. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್
ಇದು ಆಘಾತ ಹೊರೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ. ತರಗತಿಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ 4 ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಾಲ್ಕು ವಿಭಾಗಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲ ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಬದುಕಲು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
8. ಪ್ಲೈಯೋ ಫಿಕ್ಸ್
ಪ್ಲೈಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ ಒಂದು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿನಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗ. ಈ ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಲುಗಡೆ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆದರೆ ಪ್ಲೈಯೋದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ತಾಲೀಮು 6 ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗವು 2 ಲ್ಯಾಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ ಪ್ಲೈಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಈ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ 21 ದಿನದ ಫಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪ್ಲೈಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು. ಮತ್ತು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಲ್ಲದವರು ಜಿಗಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
9. ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್
ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೋಸು ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದು ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ 4 ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗವು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ವಿಭಾಗವು ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಬಳಲಿಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ.
ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ.
10. ಯೋಗ ಫಿಕ್ಸ್
ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪವರ್ ಯೋಗವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಯಬಾರದು. ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಉದ್ಯೋಗವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಸ್ಥಾನಗಳ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾವಣೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಹುಶಃ ಕೋಚ್‌ನ ಸ್ಥಳಾಂತರಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ಮೊದಲ ಪಾಠ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ಆಸನದ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಪರದೆಯ ಮೇಲಿನ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮ್ಯಾಟ್ ಮಾತ್ರ.
21 ದಿನದ ಫಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಯೋಗ ಫಿಕ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹಾಗೂ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ.
11. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಫಿಕ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಶಾಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗವು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಪಾಠವು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಬಾರ್‌ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದೆರಡು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ದೇಹವು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸಂತೋಷವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತರಗತಿಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸದೃ .ವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಫಿಕ್ಸ್ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅವರ ರೂಪಗಳ ಸೌಂದರ್ಯ. ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯ ನಂತರವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಲೋಡ್ ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 21 ಡೇ ಫಿಕ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಶರತ್ಕಾಲದ ಕ್ಯಾಲಬ್ರೆಸ್ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಳಲಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.