ಉಪಹಾರ:
1 ಬೌಲ್ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಷಾಯ - 0 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು / 100-10% ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ / 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಅರೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು - 100-200 ಕೆಸಿಎl
2 ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಪೋಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ - 300 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ತೊಳೆದ ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ (15 cI). - 80 ಕೆಸಿಎl
ಒಟ್ಟು - 480 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) :
100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣು, ತೊಳೆದು ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದಿಲ್ಲ - 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಕಪ್ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಷಾಯ - 0 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
ಒಟ್ಟು - 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
ಊಟ :
100 ರಿಂದ 200 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು (ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮೂಲಂಗಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಇತ್ಯಾದಿ), ತಿಳಿ ಗಂಧ ಕೂಪಿ (ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ) - 50 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
100 ರಿಂದ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಅಥವಾ ನೇರ ಮಾಂಸ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ - 150 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
100 ರಿಂದ 200 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಪಾಲಕ, ಚಾರ್ಡ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ಲೀಕ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ)
1 ಚೈನೀಸ್ ಬೌಲ್ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸೋಯಾ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 25-35 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ (1 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೆಣ್ಣೆಯ 5 ಡಬ್ - 44 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ - 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣು, ತೊಳೆದು ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದಿಲ್ಲ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಲಘು ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ). - 80 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
ಒಟ್ಟು - 455 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ:
1% ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು - 57 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯ - 0 kcal
ಒಟ್ಟು - 57 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
ಊಟ :
1 ಬೌಲ್ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ (ಲೀಕ್ಸ್, ಸೆಲರಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಲೋಟ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಅಥವಾ ಅರೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲನ್ನು ಬೆರೆಸಿದ್ದೀರಿ - 50 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
100 ರಿಂದ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಅಥವಾ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 150 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಚೈನೀಸ್ ಬೌಲ್ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸೋಯಾ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ಗಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 250 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
100 ರಿಂದ 200 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ - 50 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಆದ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ - 150 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
1 ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣು, ತೊಳೆದು ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದಿಲ್ಲ. - 80 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
ಒಟ್ಟು - 730 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್