ಪರಿವಿಡಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದುಕುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಂತೆಯೇ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೈಗೆಟುಕುವ, ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಒಲವು ತೋರುವುದು ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ-ರುಚಿಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಪರವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಅವರ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ದೃಢವಾದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ 10 ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.
1. ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆ
ಸರಾಸರಿ US ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ವಯಸ್ಕರು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ 4-6 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ. ಸೋಡಿಯಂನ ಸಿಂಹ ಪಾಲು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ: “ಟೆಲಿವಿಷನ್ ಡಿನ್ನರ್” (ಅಲ್ಯೂಮಿನಿಯಂ ಫಾಯಿಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು) ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಉಪ್ಪು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಾದ ಪ್ರಿಟ್ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಬ್ಯಾಗ್ಡ್ ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಆಹಾರಗಳು. ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಣನೀಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯ ಅಪಾಯಗಳೇನು?
ಉಪ್ಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ಅಂಶವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡೋಣ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 1500 mg ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 400 mg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಜಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು), ನೀವು ತುಂಬಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
2. ಸಕ್ಕರೆ
"ಕಿಟಕಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕುಕೀಗಳು ಎಷ್ಟು?" ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೊದಲು, ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ! ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಸಕ್ಕರೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರಾಸರಿ ಅಮೇರಿಕನ್-ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಾಗಳು ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ "ಸಿಹಿ" ಅಲ್ಲ. ಬೊಜ್ಜು ಮಧುಮೇಹ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಕಷ್ಟದಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ದಂತವೈದ್ಯರ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ರಂಧ್ರಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಾಯಿಯು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೇಳುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುತ್ತವೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
3. ಧಾನ್ಯಗಳು
ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕುಕೀಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಗೋಧಿಯನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ನಂತರ ಉಳಿಯುವ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಮೂಲಗಳಾದ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಇವು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ "ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದಕಗಳ" ತೆಳು ಅನುಕರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಏಷ್ಯನ್ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ; ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಾರ್ಲಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಅಮರಂಥ್, ಬಕ್‌ವೀಟ್, ಕಾಗುಣಿತ ಮತ್ತು ಕಮುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ಕಂದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
4. ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ತಾಳೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ತೈಲಗಳು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು (ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ). ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
ಈ ವಸ್ತುವಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಭಾರತೀಯ ಸಮೋಸಾಗಳು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿದ ಚೈನೀಸ್ ತರಕಾರಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರತೀಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿದ ಚೈನೀಸ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
5. ಎಲ್ಲಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಚಾಪ್, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಬೇಕನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೋಯಾ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಂತೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರಬಾರದು. ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು, ಮಿಸೊ, ಶೋಯು, ತಮರಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ TZLO ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು
ತರಕಾರಿ "ಆರ್ಸೆನಲ್" ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ "ಉಪಕರಣಗಳು" ಗಾಢ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು. - ಅವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಂಕ್ಷೇಪಣಕ್ಕೆ ಅರ್ಹರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ: TZLO. ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಪಾಲಕ, ಎಲೆಕೋಸು, ಬ್ರೌಂಕೋಲ್, ಸಾಸಿವೆ ಎಲೆಗಳು, ಟರ್ನಿಪ್ ಎಲೆಗಳು, ಬೀಟ್ ಎಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಅಗ್ಗವಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸೇವಿಸುವ TGLO ಪ್ರಮಾಣವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳು ಸೇವಿಸುವ TGLO ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ (ಅಂದಾಜು) 1/4 ಕಪ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು TZLO ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
7. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಸತುವಿನಂತಹ ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು
ಖನಿಜಗಳಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಸತುವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಖನಿಜಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಕೇಲ್, ಬ್ರೌನ್‌ಕೋಲ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋಫು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಕಿತ್ತಳೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ: ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂತಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಚಹಾ, ಕೆಲವು ಮಸಾಲೆಗಳು, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಯೋಡಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಲಕಳೆ ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪುಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ: ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಲಕಳೆಯಿಂದ ಬರಬಹುದು.
ಸತುವಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್ (ಅಜುಕಿ) ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸತುವಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು RDA (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಡೋಸೇಜ್ (ಬಯೋಆಕ್ಟಿವ್ ಸಬ್ಸ್ಟೆನ್ಸ್)) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
8. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಳೆ ರಚನೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ. ಕಕೇಶಿಯನ್ನರಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ಒಡ್ಡುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು, ಬಣ್ಣದ ಜನರು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರದ ಜನರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಇತರ ಮೂಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯದೆಯೇ, ನಾವೇ "ಡಿಬೊನಿಂಗ್" ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ!
9. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ, ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಶಿಶುಗಳು, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅದನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪ್ರಾಣಿಯಲ್ಲದ ಮೂಲಗಳು ರೆಡ್ ಸ್ಟಾರ್ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಸಪೋರ್ಟ್ ಮಿಕ್ಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಬಿ 12-ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
10. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಂತೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೂರು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.: ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ (ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ), ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ / ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರುವುದು, ಅವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಮನ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಅರ್ಹವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸೂಕ್ತವಾದಾಗ, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಗಾರರನ್ನು ನೋಡಿ.