ಪರಿವಿಡಿ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ. ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಹೊಸ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಬಾಲಕಿಯರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ 4-8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ತ್ವರಿತಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಅವನು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕವನು), ನಿಲುಗಡೆ ನೇರವಾಗಿ ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸುವುದು?
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೊಂಟ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ 4-8 ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಒಂದೇ ಪಾಸ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅಡಚಣೆಯೊಂದಿಗೆ).
- ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಸರಕುಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕನಿಷ್ಠ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).
- ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೃತ್ತ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ (ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ, ಅವರ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸದೃ fit ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ, ಅವು ತುಂಬಾ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿವೆ.
- ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:
- ದುರ್ಬಲ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ (ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅನನುಭವಿ)
- ಹೃದ್ರೋಗ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ
- ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ತೊಂದರೆಗಳು
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿ (ಕನಿಷ್ಠ 2 ತಿಂಗಳುಗಳು)
ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಅವರನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಗ್ರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಬ್ರಾಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ):
- ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು, ಬರ್ಪಿ, ಸಮತಲ ಓಟ, ಏಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು)
- ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ .
- ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು)
- ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ತಿರುಚುವುದು, ಡಬಲ್ ತಿರುಚುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್)
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶ ಹಲಗೆ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ನಿಯೋಜನೆ, ಜೇಡ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು)
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಸೈಡ್ ಲಂಜ್, ಲಂಜ್ ಆನ್, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು)
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕತ್ತರಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೈಡ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ)
ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ತಲಾ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದರೆ (ಉದಾ. ಉಪಾಹಾರ), ನಂತರ ವೃತ್ತದ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯ ಕೈ.
ನಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ದಿನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಚಲಾಯಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ: ಸೋಮವಾರ - ದಿನ 1, ಬುಧವಾರ - ದಿನ 2 ಶನಿವಾರ - ದಿನ 3 ಸೋಮವಾರ - ದಿನ 4 ಇತ್ಯಾದಿ (ವಾರದ ದಿನಗಳು ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು). ಇನ್ವಾಯ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾಠದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ಟಾಪ್ 20 ವೀಡಿಯೊಗಳು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ:
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 10-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಉಳಿದವು.
- ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 2-3 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಮಯ 15-25 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಸುಧಾರಿತ ಯೋಜನೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು:
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40-50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 15-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಉಳಿದವು.
- ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಟೈಮರ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ:
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಟೈಮರ್ / 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ:
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ನಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇಲಿರುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ) ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಡೇ 1
1. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು
2. - ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
4. ತಿರುಚುವುದು
5. ಬರ್ಪಿ (ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆ)
6. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
7. ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ಡೇ 2
1. ಬ್ಯಾಕ್ರೆಸ್ಟ್ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
2. 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ
3. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
4. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ
5. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು
6. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು
7. ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಡೇ 3
1. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
2. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
3. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
4. ಕತ್ತರಿ
5. ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
6. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು
7. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಡೇ 4
1. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
3. ಡಬಲ್ ತಿರುಚುವಿಕೆ
4. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
5. ಏಡಿ
6. ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
7. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು
ಡೇ 5
1. ಮುಂದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ
2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ
4. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
5. ಸ್ಪೈಡರ್
6. ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
7. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
ಪೈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ (ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್) ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ ಅವುಗಳ ಅವಧಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು.
- ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ (ಸ್ನೀಕರ್ಸ್) ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಯಾವಾಗಲೂ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ನೀರಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ! ತಾಲೀಮುಗೆ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 30 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಎಸ್ಐಪಿಎಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು (ಉದಾ. ಕಾಲುಗಳು), ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ದೈನಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸಹ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತ್ವರಿತ ನಡಿಗೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಸರಳ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ವಾಂಗೀಣ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 5 ವೀಡಿಯೊಗಳು
ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಎಕಟೆರಿನಾ ಕೊನೊನೊವಾ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ (25 ನಿಮಿಷಗಳು)
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
2. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ನೇಹಿತ, ಅಮ್ಮಂದಿರಿಗೆ ತಾಲೀಮು (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಬೋಸು ತಾಲೀಮು
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
4. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಬೋಸು ತಾಲೀಮು (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
5. ಎಕಟೆರಿನಾ ಕೊನೊನೊವಾ: ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ (25 ನಿಮಿಷಗಳು)
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ