ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ, ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಗಳು + ನಮ್ಮ ಅನುಯಾಯಿಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ

ಪೋಲಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರನ ತಾಲೀಮು ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ (ಇವಾ ಚೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಾ) ಪೋಲೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರ ಅಲಂಕಾರಿಕತೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ. ಅದರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಂಡಿದೆ. ಹಿಂದೆ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಇಂದು ಚಂದಾದಾರರ ಹಲವಾರು ವಿನಂತಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಲೇಖನವನ್ನು ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅದರ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯ ಅನುಕೂಲಕರ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ, ಪ್ರತಿ ವೀಡಿಯೊದ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆ (ವರ್ಗ ರಚನೆ + ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು), ನಮ್ಮ ಚಂದಾದಾರ ಓಲ್ಗಾದಿಂದ ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಂದಾದಾರರಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿವಿಧ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಳೆದುಹೋದರೆ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಈವ್, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯ ಮೂಲಕ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯ ಟೇಬಲ್ ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ

ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ a ಟೇಬಲ್ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಕೋಷ್ಟಕವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಮ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಹೆಸರು
• ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಧಿ
• ತೊಂದರೆ (1 ರಿಂದ 6)
• ತರಗತಿಗಳ ವೇಗ (ವೇಗ, ಮಧ್ಯಮ, ನಿಧಾನ)
• ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಾಫ್ಟ್‌ವೇರ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯತೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ, ಮಧ್ಯಮ, ಕಡಿಮೆ)
• ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿವರಣೆ

ಮೂಲಕ, ಟೇಬಲ್ ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೆಡರ್ನಲ್ಲಿನ ಬಾಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಮ್ನ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತಾಲೀಮು ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲ, ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಾಡೆಲ್ ಲುಕ್ ಜೊತೆಗೆ (ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ), ಮೆಟಮಾರ್ಫೋಜ (ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್) ಮತ್ತು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪಿಯಾಸ್ಕಿ ಬ್ರ z ುಚ್ (ಟವೆಲ್ ಬೇಕು). ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಿ.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಶ್ರೇಣೀಕರಣವು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಸೂಚಕವಲ್ಲ. ಪೋಲೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಉಲ್ಲೇಖಗಳ ಆವರ್ತನ, ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅವರನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ನಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ನೀವು ಒಪ್ಪದಿದ್ದರೆ, ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆ ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ

1. ಬಿಕಿನಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತರಬೇತಿಯು ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಾಯಾದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟೋನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ (ಹಲಗೆಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈವ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

2. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಹಸ್ಯ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಸ್ಟ್ (ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿ) ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ (ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ).

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

3. ಸಕ್ಸಸ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತಾಲೀಮು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೂರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ (ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತಿತ)
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನೆಲದ ದಿನಚರಿಗಳು (ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ನೆಲದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿ)

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಹೃದಯ ಭಾಗವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪಾಠದ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಭಾಗವು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ನೀವು 15, 30 ಅಥವಾ 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (+ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್).

4. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ (ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ನೌವಿ)

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಅಭ್ಯಾಸ + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಅಪಹರಣದ ಪಾದಗಳು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ ಪೃಷ್ಠದ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಅವಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ (7 ನಿಮಿಷಗಳು)

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಮೊದಲಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಏರಿಳಿತದೊಂದಿಗೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಆದರೆ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿವೆ (ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು). ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ - ಈವ್ ಹೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಾಯಾದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. 2016 ರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಹೊಸ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿತು (ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ನೌವಿ). ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಸ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ.

5. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ವೈಜ್ವಾನಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಅಭ್ಯಾಸ + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಲಂಜುಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪಾದಗಳ ಅಪಹರಣ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಪಟ್ಟಿಗಳ ಸರಣಿ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಸೈಡ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಸ್ಟ್ಗಾಗಿ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್, ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ವಿಜ್ವಾನಿಗೆ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು) ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

6. ಬಿಸಿ ದೇಹ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತಾಲೀಮು 10 ಸುತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಅವಧಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ (ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು), ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಲಗೆಗಳು) ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಜಿಗಿತ). ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಅವರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಹಾಟ್ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಕಿನಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟ (ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಇದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗಳು ಬಹುತೇಕ ಇವೆ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಿಲುಗಡೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತುಂಬಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು, ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು ಇಲ್ಲ, ಇದು ಭಾಗಿಯಾಗಿರುವ ಅನೇಕರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸತತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ 10 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಮಯ ಬರುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

7. ಕಿಲ್ಲರ್ Ć ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 10 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯಿತು. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಲಾಕ್ (3 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ (7 ನಿಮಿಷಗಳು) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

• ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಾರಿ
• ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಲಾಕ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಜಿಗಿತಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು).

ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಲ್ಲಾ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಹಲವಾರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಘಟಕಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬೆದರಿಸುವುದು ಕಾಣಿಸಬಹುದು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವವರು). ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲಾಯಿಸಲು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ಜಿಗಿತಗಳು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಹಲಗೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

8. ರೆವೊಲುಕ್ಜಾ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತಾಲೀಮು 5 ನಿಮಿಷಗಳ 10 ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು
• ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು
• ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ
• ಬದಿಗಳ ಅಂತ್ಯ
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಸ್ನಾಯು

ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು 2 ಸುತ್ತಿನ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ 60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ. ಆದರೆ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

9. ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಟ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಅಭ್ಯಾಸ + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ (7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಲಂಜುಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ಅಪಹರಣ, ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ ಪೃಷ್ಠದ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ (7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ (8 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಅವಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು, ಆದರೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬರ್ನಿ ಪಲ್ಸೇಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ ತರಗತಿಯ ಮೊದಲಾರ್ಧವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

10. ಟರ್ಬೊ ಸ್ಪಾಲಾನಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 9 ಸುತ್ತುಗಳು, 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8 ವಿಧಾನಗಳು.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಇವಾ ಚೊಡಕೊವ್ಸ್ಕಾ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಕೊನೆಯ ಸುತ್ತನ್ನು ಬರಿಗಾಲಿನಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು).

11. ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಜುಡ್ರೆನ್ ಪೋಸ್ಲಾಡ್ಕಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ, ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 10 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ತರಬೇತಿ ಗುರಿ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಜಾಡ್ರ್ನೆ ಪೊಸ್ಲಾಡ್ಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮ್ಯಾಟ್‌ನಲ್ಲಿದೆ. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಲುಂಜ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತರಗತಿಯ ಮೊದಲಾರ್ಧವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು, ಸುಧಾರಿತ - ಎಲ್ಲಾ 50 ನಿಮಿಷಗಳು. ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

12. ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪಿಯಾಸ್ಕಿ ಬ್ರ z ುಚ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ, ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 10 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಎರಡೂ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಂದೇ ರಚನೆಯನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪಿಯಾಸ್ಕಿ ಬ್ರ z ುಚ್ ಮಾತ್ರ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ (ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಯುಪಿಎಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತರಗತಿಯ ಮೊದಲಾರ್ಧವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು, ಸುಧಾರಿತ - ಎಲ್ಲಾ 50 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಿಮಗೆ ಟವೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಬಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

13. ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ಫಿಗುರಾ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಗಳು. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

14. ಟರ್ಬೊ ವಿಜ್ವಾನಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ:

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 8 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 4 ವಿಭಿನ್ನ ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತರಬೇತಿ, ನಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್ಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

15. Ćaly ಟ್ರೆನಿಂಗ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ:

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ: ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ. 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 1 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಾಯಾದ ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ: ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು "ಹೆವಿ ಬಾಟಮ್" ಕ್ಯಾಲಿ ಟ್ರೆನಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ! ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಮತ್ತು ವರ್ಕ್‌ out ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

16. ಬ್ರ z ುಚ್ Ć ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ ನಾ ಮಿನೀ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಬಿಎಸ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಹಲಗೆ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳು)

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

17. ಮೆಟಮಾರ್ಫೋಜ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಈ ತಾಲೀಮು 10 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ: ಇದು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಶಾಂತವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಆದರೆ ಆರನೇ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, ಪಾಠಗಳ ವೇಗವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇವಾ ಚೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೆಳುವಾದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ರಚನೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

18. ಸ್ಜೋಕ್ ಟ್ರೆನಿಂಗ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇವಾ ಚೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಾ ತನ್ನ ಇತರ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲದ ಕೆಲವು ಕ್ಷುಲ್ಲಕವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಚದರ ಪ್ರದೇಶ ಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವೀಡಿಯೊ-ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ II ರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಡಿವಿಡಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಿಲ್ಲ (ಆದರೆ ಒಂದು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ). ಆಯ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸ, ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಒಂದು ಯೋಜನೆ.

19. ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ಫಿಗುರಾವನ್ನು ಹೋಲುವ ತರಬೇತಿ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಡೆಯುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಇವಾ ಅವರ ಪಾಲುದಾರರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವರ್ಗದ ಮೊದಲಾರ್ಧ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

20. ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅಭ್ಯಾಸ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ (ತರಬೇತಿ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ), ಆದರೆ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಮಿನೊಗೊಪೊಲಿಯಾರ್ನೋಸ್ಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಗೈರೋಸಿಗ್ಮಾ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಬಾಡಿ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 2 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

21. ಟ್ರೆನಿಂಗ್ ರು ಗ್ವಿಜ್ಡಾಮಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತಾಲೀಮು ಮೂರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸುತ್ತಿನ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
• ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ (ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರೌಂಡ್ ರಾಬಿನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2)
• ನೆಲದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2 ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ಮೊದಲ ಎರಡು ಭಾಗಗಳು 13 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಮೂರನೇ ಭಾಗವು 20 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಎರಡನೇ ಭಾಗವು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಶಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೂರನೆಯ ಭಾಗವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲಿ ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ.

22. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ II

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತಾಲೀಮು 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈವ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿವೆ, ಏಕೈಕ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ - ಪಾಠಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಾಯಾದಿಂದ ಸಿಂಪಲ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಡಿವಿಡಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸ್ಜೋಕ್ ಟ್ರೆನಿಂಗ್ಅದನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಿಲ್ಲ (ಆದರೆ ಒಂದು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ).

23. ಮಾದರಿ ನೋಟ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆ

ತಾಲೀಮು 7-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
• ಬೆನ್ನಿನ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಣಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಸೌಮ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (2 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).

ಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ

ನೀವು ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಾಯಾದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೋಡಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಿಂದ 20 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವಾರದ ನಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ರಚನೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪಾಠಗಳು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ (ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳು):

• ಪಿಎನ್: ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್
• ಪ: ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹ
• ಸಿಪಿ: ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ II
• THU: ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ಫಿಗುರಾ
• ಎಫ್ಆರ್ಐ: ಮಾಡೆಲ್ ಲುಕ್
• ಎಸ್‌ಬಿ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆ (ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳು):

• ಪಿಎನ್: ಕ್ಯಾಲಿ ಟ್ರೆನಿಂಗ್
• ಪ: ಟರ್ಬೊ ಸ್ಪಾಲಾನಿ
• ಸಿಪಿ: ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಟ್
• THU: ಟರ್ಬೊ ವಿಜ್ವಾನಿ
• ಎಫ್ಆರ್ಐ: ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ವೈಜ್ವಾನಿ
• ಎಸ್‌ಬಿ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸುಧಾರಿತ ಹಂತದ ಆಯ್ಕೆ (ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳು):

• ಪಿಎನ್: ಸುಕ್ಸೆಸ್
• W: ಕಿಲ್ಲರ್ ic ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ
• ಸಿಪಿ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಹಸ್ಯ
• THU: ಬಿಕಿನಿ ಅಥವಾ ಹಾಟ್ ಬಾಡಿ
• ಎಫ್ಆರ್ಐ: ರೆವೊಲುಕ್ಜಾ (ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ)
• ಎಸ್‌ಬಿ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಆಯ್ಕೆ:

• ಪಿಎನ್: ಕ್ಯಾಲಿ ಟ್ರೆನಿಂಗ್
• W: ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಜಾಡ್ರ್ನೆ ಪೊಸ್ಲಾಡ್ಕಿ
• ಸಿಪಿ: ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್, ಅಥವಾ ಬಿಕಿನಿ
• THU: ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಟ್
• ಎಫ್‌ಆರ್‌ಐ: ರೆವೊಲುಕ್ಜಾ (1 ಮತ್ತು 2 ವಿಭಾಗ) ಅಥವಾ ಸುಕ್ಸೆಸ್ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಭಾಗವಿಲ್ಲದೆ)
• ಎಸ್‌ಬಿ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಆಯ್ಕೆ:

• MON: ಟರ್ಬೊ ಸ್ಪಾಲಾನಿ + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• ಪ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಹಸ್ಯ
• ಸಿಪಿ: ಸ್ಜೋಕ್ ಟ್ರೆನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕಿಲ್ಲರ್ ic ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ
• THU: ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪಿಯಾಸ್ಕಿ ಬ್ರ z ುಚ್
• ಎಫ್‌ಆರ್‌ಐ: ರೆವೊಲುಕ್ಜಾ (3 ಮತ್ತು 4 ವಿಭಾಗ) ಅಥವಾ ಸುಕ್ಸೆಸ್ (ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಭಾಗವಿಲ್ಲದೆ)
• ಎಸ್‌ಬಿ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ:

• ಪಿಎನ್: ಸ್ಕಲ್‌ಪ್ಲೆಲ್
• ಪ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಹಸ್ಯ
• ಸಿಪಿ: ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಟ್
• THU: ಸ್ಕಲ್‌ಪ್ಲೆಲ್ ವಿಜ್ವಾನಿ
• ಪಿಟಿ: ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪಿಯಾಸ್ಕಿ ಬ್ರ z ುಚ್ ಅಥವಾ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಜಾಡ್ರೆನ್ ಪೊಸ್ಲಾಡ್ಕಿ (ಮೊದಲಾರ್ಧ)
• ಎಸ್‌ಬಿ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಮರ್ಶೆ ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಚಂದಾದಾರರ ಸೈಟ್ ಓಲ್ಗಾವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಈವ್ ತರಗತಿಗಳ ವಿವರಣೆಗೆ ನಾವು ಓಲ್ಗಾ ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೇರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

“ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಂತರ, ಯುಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವರ ವೀಡಿಯೊ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟ ಮತ್ತು ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರರು ಏಕೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕೆಲವು ಹೊಂದಿದೆ ವಿಶೇಷ ಶಕ್ತಿ, ತರಗತಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ಅವರು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಚಾಪೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಸೂಕ್ತವಾದ ಉದ್ಯೋಗವು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಜನರನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ರೆವೊಲುಕ್ಜಾ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಬಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಎಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದು ಅನುಕೂಲಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇವೆ. ಮೈನಸಸ್ಗಳಲ್ಲಿ: ಇದು ತುಂಬಾ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವವರು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

2. ಸಕ್ಸಸ್. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜಿಗಿತಗಳು, ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಈ ವರ್ಗದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಪ್ರೆಸ್) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ, ಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಮೈನಸಸ್ಗಳಲ್ಲಿ: ಬಹಳಷ್ಟು ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಪಾದಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವವರು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಕಿಲ್ಲರ್ Ć ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ. ಕಿಲ್ಲರ್ ic ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ - ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ತುಂಬಾ ಮೂಲವಾಗಿದೆ! ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸುತ್ತುಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಂಬೊ ಅಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವಿದೆ.

4. ಸ್ಜೋಕ್ ಟ್ರೆನಿಂಗ್. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ, ನಾಡಿ ಚಾರ್ಟ್ ಆಫ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಹೊರೆಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಮೈನಸಸ್ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ: ಮೊದಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕೋಣೆಯಾದ್ಯಂತ ಜಿಗಿತಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೀಮಿತ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಬಿಕಿನಿ. ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸತತವಾಗಿ 3 ಗುಂಪುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಅಥವಾ ಲುಂಜ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು), ತದನಂತರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಅಪಹರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪೋಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾರಿ), ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದವು (ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಅಥವಾ ಓಡುವುದು, ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು).

6. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ವೈಜಿವಾನಿ. ಶಾಂತ ವೀಡಿಯೊದ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ವೈಜಿವಾನಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗಮನ.

7. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್. 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ವೀಡಿಯೊ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಘಟಕವಿದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ, ಅದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾಡಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ.

8. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಹಸ್ಯ. ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ಶಾಂತ ಗತಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಎಲ್ಲವೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

9. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ II. ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ II ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ. ”

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಇವಾ ಖೋಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸೀಕ್ರೆಟ್

ಸಕ್ಸಸ್

ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್

ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ ವಿಜ್ವಾನಿ

ಕಿಲ್ಲರ್ Ć ವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ

ರೆವೊಲುಕ್ಜಾ

ತೆಳ್ಳನೆಯ ದೇಹರಚನೆ

ಬಿಕಿನಿ

ಟರ್ಬೊ ಸ್ಪಾಲಾನಿ

ಬ್ರ z ುಚ್ ಎವಿಕ್ಜೆನಿಯಾ ನಾ ಮಿನೀ

ಮೆಟಮಾರ್ಫೋಜಾ

ಟರ್ಬೊ ವಿಜ್ವಾನಿ

ಸ್ಕಲ್ಪೆಲ್ II

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಇವಾ ಖೊಡಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ. ವೀಡಿಯೊ ಮುನ್ನಾದಿನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.