ಪರಿವಿಡಿ
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ - ಬಹಳಷ್ಟು ಅಪರಿಚಿತ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು, ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜ್ಞಾನ. ಮೊದಲ ಭೇಟಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಹೋದರೆ, ನಂತರ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು
ಹರಿಕಾರರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಿಂಬ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ಪಥವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಲೋಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ಇನ್ನೂ ಕಲಿಯದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಭುಜಗಳನ್ನು (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕ್ರೋ ate ೀಕರಿಸಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸೇವಾ ಜೀವನ 4-8 ವಾರಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಲನೆಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಈ ಸಮಯ ಸಾಕು.
ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ 70% ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಒಂದು ವೇದಿಕೆ, ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ / ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ತರಬೇತುದಾರರು, ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಅಪಹರಣ / ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಯಂತ್ರಗಳು.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೊಡೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಆಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ (ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರ) ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತ. ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲು ಅಪಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಬ್ಯಾಕ್
ಹಿಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್, ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್, ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಆರ್ಮ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಾಡಬಹುದು - ಎರಡರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಬೆನ್ನಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತವನ್ನು ಲಿಂಕ್ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಬೆಂಬಲವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದೆ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ (ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು) ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮರ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪೆಕ್-ಡಿಸೆಂಬರ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀಡಬಹುದು - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು, ತಮ್ಮನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಅನುಭವದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ವರ್ಕ್‌ .ಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲ್ಮುಖ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಬಯಸುವವರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಿಂದ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ - ಇವು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂದಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ 2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಹೊರೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಸುರುಳಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಪತ್ರಿಕೆಗಳು
ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು, ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು.
ಹೃದಯ
ಯಾರಾದರೂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ. ಹರಿಕಾರರ ಹೃದಯದ ತೀವ್ರತೆಯು HR / max ನ 65% ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬೈಕು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಸರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅರ್ಹರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಜವಾಬ್ದಾರರು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿಜೇಟರ್). ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಯಂತ್ರಗಳು ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಲ್ಲವು. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮರುಸಂರಚಿಸಿ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಂದು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಅನುಮತಿ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.