ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಮುಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ಪರಿವಿಡಿ

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಯಮಗಳು
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಂತಿದೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾನ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ 5 ವೀಡಿಯೊಗಳು

ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಇದು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಯೋಜಿಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಪರ್ ಆಯ್ಕೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಚಿತ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೇಖನವು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ಥೂಲ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀಡಿತು.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಯಮಗಳು

ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಂತರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉದ್ದನೆಯ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಸಾಕು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ.
2-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 60 ಬಾರಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ ಕಾಲುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಲೇಖನವನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್.
ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಜಿಗಿತಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅವರನ್ನು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರಿಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪಾದದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ, ಅವನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿತ್ತು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ - ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ದೇಹವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಪಂದನ ತತ್ವ. ಇದು ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಶೂಗಳು
ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಶೂಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ 10 ಕೆಜಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲಘು ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ, ನಂತರ ಅವರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (3-8 ಕೆಜಿ) ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
ನೀವು ಕೇವಲ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (10+ ಕೆಜಿ) ಮಾತ್ರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

DUMBBELLS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಲೆಗಳು

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ-ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20-45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಷ್ಟದ ಮೂಲಕ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೇಖನಗಳಿಗೆ ಗಿಫ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ಗಳು: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ವ್ಯಾಲಂಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಲಿಂಡಾ ವೂಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಟೈಪ್, ಪ Puzzle ಲ್ ಫಿಟ್ LLC, ಕ್ರಿಸ್ಟಿನಾ ಕಾರ್ಲೈಲ್.

1. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು

3. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್

4. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು

5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ

6. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

7. ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

8. 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ

9. ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

10. ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಜಿಗಿತಗಳು: ವಿಮರ್ಶೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + 10 ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ನಿಮ್ಮ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು 2-3 ಕೆಜಿ, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು 5+ ಕೆಜಿ. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (ಲಘು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ) ಅಥವಾ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ 10+ ಕೆಜಿ).

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

2. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

3. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

4. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ

5. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

6. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಹಿಂದೆ

7. ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ

8. ಮುಂದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ

9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

10. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ

10. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಂತಿದೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಸಾಕಾರಗೊಳಿಸುವ ಪಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ದಾಳಿಗಳು: ನಮಗೆ + 20 ಆಯ್ಕೆಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು

1. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ

2. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ

3. ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ

4. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

5. ಬದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

6. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್

7. ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದೆ

8. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು + ಕಾಲು ಅಪಹರಣ

9. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ)

10. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

11. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವುದು

12. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

13. ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಎತ್ತುವಿಕೆ

14. ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್

15. ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಮುಂದೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

15-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

2. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

3. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ

4. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸುವುದು

5. ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

6. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

7. ಶೆಲ್

8. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬದಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿ

9. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

10. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

11. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

12. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

10. ಗರಿಷ್ಠ ಕಾಲು

11. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

12. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ

13. ಕತ್ತರಿ

ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬ್ರೀಚ್ ಅಥವಾ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶ, ನಂತರ ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:

ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾನ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಸಿದ್ಧ-ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ 4 ಸುತ್ತುಗಳು: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ.

ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು not ಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ), ಆದರೆ ನೀವು ವಿನಂತಿಯನ್ನು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ: ಆಯ್ಕೆ 1

ರೌಂಡ್ 1 (3 ಸುತ್ತುಗಳು): ಅಗಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೋಗು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಹಿಂಭಾಗ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಉಪಾಹಾರ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 2 (2 ಸುತ್ತುಗಳು): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 3 (2 ಸುತ್ತುಗಳು): ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ), ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲಂಜ್, ಲೆಗ್ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 4 (1 ಕಾಲು): ಲೆಗ್ ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಶೆಲ್, ಕಾಲು ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ: ಆಯ್ಕೆ 2

ರೌಂಡ್ 1 (3 ಸುತ್ತುಗಳು): ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 2 (ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಂಜ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 3 (ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2): ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲೇರುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 4 (1 ಕಾಲು): ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೈಡ್-ಲೇಯಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇತುವೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕತ್ತರಿ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).

ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ: ಆಯ್ಕೆ 1

ರೌಂಡ್ 1 (3 ಸುತ್ತುಗಳು): 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
ರೌಂಡ್ 2 (2 ಸುತ್ತುಗಳು): ಕತ್ತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 3 (ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2): ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ, ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್, ಲೆಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 15-25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 4 (1 ಕಾಲು): ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾಲು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 20-25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).

ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ: ಆಯ್ಕೆ 2

ರೌಂಡ್ 1 (3 ಸುತ್ತುಗಳು): ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು, ನಕ್ಷತ್ರ ಹೋಗು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 2 (2 ಸುತ್ತುಗಳು): ಉಚಿತ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 3 (ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2): ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ದಾಳಿಗಳು, ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಏರಿ + ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚೆಲ್ಲುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 15-25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).
ರೌಂಡ್ 4 (1 ಕಾಲು): ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್, ಕತ್ತರಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 20-25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ 5 ವೀಡಿಯೊಗಳು

ನೀವು ಹೊಂದಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಸಿದ್ಧ ವೀಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತರಬೇತುದಾರರ ಪಾದಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ 15 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
ನಿಕೋಲ್ ಸ್ಟೀನ್ ಅವರ ಟಾಪ್ 18 ವಿಡಿಯೋ: ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉಪಾಹಾರಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದ ಟಾಪ್ 20 ವೀಡಿಯೊಗಳು