ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ನಿಂತು ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವುದು

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಮನ್ವಯ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಎಲ್ಲರೂ, ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಾಲೀಮು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದಿನವನ್ನು ಯಾರು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ದುಗ್ಧರಸ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಏನು?

1. ಪ್ರತಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಾಲೀಮು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಸೇ ಪವರ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಕು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
2. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸ: ಜಿಗಿತ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಲನೆಗಳು. ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದಿರಲು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ಸ್ನಾಯು ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಇದ್ದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯವಿದೆ.
5. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ದಿನಕ್ಕೆ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಾಲೀಮು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳು.
6. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಲಯಬದ್ಧ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
7. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ - ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕ್ಸೆಡ್ ಮಾಡಬೇಕು.
8. ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಇರಬಾರದು. ಡೈನಾಮಿಕ್ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪಾಠದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವೈಶಾಲ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.
9. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್‌ನ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಸಾಕು.
10. ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ-ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ನಮ್ಮ ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ನಿಂತಿರುವ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯದೆ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಸಾಧ್ಯ. ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ (ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್), ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಉದ್ದದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಲಘು ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿರಲು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬಾರದು.

1. ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

2. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪಾದದ ಹಿಡಿತ. ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸಿ, ಶಿನ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದು ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ಎಲುಬು ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.

3. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಬಲ ಕಾಲು ದೃ ly ವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವಿನ ಸಮಾನಾಂತರಗಳಿಗೆ ಬಹುತೇಕ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಮುಂದೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಳಕು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.

4. ನೆಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಮ್ಯತೆ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು.

5. ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಪ್ರೊಸ್ಫೇಟ್ ನಿಂತಿರುವ ಇಳಿಜಾರು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಲಿಪ್ ಅಲ್ಲದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಭಂಗಿ ನಿರ್ಗಮಿಸಲು ಅನಾನುಕೂಲ ಭಾವನೆಗಳು ಅವನ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿದಾಗ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು.

6. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗ

ಆ ಟೈ ರಾಡ್: ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡ, ಎಡ ಮುಂಭಾಗ. ಓರೆಯಾದ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು, ಇದು ಬೆವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ತ್ಯಜಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾತ್ರ.

ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

7. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ

ಆ ಟೈ ರಾಡ್: ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಅವಳ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಗೆ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲವು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ತೆರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವೆಜಿಮೈಟ್ ಅಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಟೊಳ್ಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಲಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

8. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ, ಎಡವು ಉಳಿಯಬೇಕು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಲಸದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಭಂಗಿಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸುಲಭ, ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಃ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು, ಆದರೆ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

9. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಬಾಗುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಂತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ. ಕುರ್ಚಿಗೆ ನಿಂತು, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟವು. ಇಳಿಜಾರು ಕಡಿಮೆ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಒಡಕುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ.

10. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ನಿಂತಿದೆ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ಬಾಗಿಸಿ, ah ಾಲೆಸ್ಟ್ ಶಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು: ನಿಂತಿರುವುದು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಅಡ್ಡ-ಸುಳ್ಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಆಕರ್ಷಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಗುರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕುವುದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.

11. ಲಂಬ ವಿಭಜನೆಗಳು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪಾದದ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ. ಲಂಬವಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಬೆಂಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಕಾಲು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

12. ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವನ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಅವನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಪ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

13. ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಕಾಲುಗಳು, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದವು. ಆಳವಾದ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಕೆಳ ಕಾಲನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಡಿ.

14. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದೆ ಕಾಲ್ಚೀಲಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ತುಂಬಾ ಆಳವಾದ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಂಗ್ರಹವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ, ಒತ್ತಡ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಮತ್ತು ರೇಖಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ.

1. ಪಾರಿವಾಳ

ಅದು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ: ಪೃಷ್ಠದ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಪಾದದವರೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಶಿನ್ ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಪಾದದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಯೋಗದ ಈ ಭಂಗಿಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಅಂತಿಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹಿಂಗಾಲುಗಳ ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವುದರೊಂದಿಗೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದಿಂದ ತನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

2. ಶಿನ್ ವಶಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಪಾರಿವಾಳ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ (ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ) ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಶಿನ್ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಾರದು.

3. ಪಾರಿವಾಳದ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವಳ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಡಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದು ಕಾಲು ಬದಲಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು.

4. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವಾಗ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಪಾದವನ್ನು ತಮಗಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಸುಲಭ ವಿಸ್ತರಣೆಯವರೆಗೆ ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

5. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಅವರ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು. ಸುಧಾರಿತ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು ರೇಖಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

6. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

7. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಎಡವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಇಡೀ ದೇಹವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

8. ಅಡ್ಡ-ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಇಳಿಜಾರು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನೀವು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬಹುದು. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾರ್ಪಾಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಜನೆಯ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಬೇಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕಾಗಿ ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಒಳ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ದೇಹವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

9. ಚಿಟ್ಟೆಯ ಭಂಗಿ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ಪಾದವನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗುಹೆಯಿಲ್ಲ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಅನುಭವಿಸದಿರಲು ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹೇರಬಾರದು. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಚಿಟ್ಟೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಪಾದವನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಬಹುದು.

10. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಿಟ್ಟೆಯ ಭಂಗಿ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹರಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಪಾದದ ಹತ್ತಿರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಿಟ್ಟೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಡಿ, ನೋವಾಗದಂತೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ, ಕಾಲು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.

11. ಕಪ್ಪೆ ಭಂಗಿ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಭಂಗಿ ಕಪ್ಪೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ಯೋಗದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಚಾಪೆ ಹಾಕಿ.

12. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮುಂದೋಳಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ.

13. ಸುಳ್ಳು ವಿಭಜನೆ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ನೇರ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಳ್ಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ.

14. ಬದಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: addductors, glutes.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎಡ ನೇರ ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬದಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಈ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಳ್ಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

15. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವಾಗ ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆ

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹುರಿಮಾಡಿದ ಶಿಲುಬೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯದಿರಲು ಅವನ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಇದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹೋಗಿ ಅವನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅವು ಅದರ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

16. ಮಲಗಿರುವ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಆ ಟೈ: ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು

17. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು

ಆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಕಾಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು
• ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 30 ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಟಾಪ್ 20 ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕೈಗಡಿಯಾರಗಳು: ಟಾಪ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳು 4,000 ರಿಂದ 20,000 ರೂಬಲ್ಸ್‌ಗಳು

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ