ಪರಿವಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ನಾವು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸೌಂದರ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪಂಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಗದಿತ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿ
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪೂರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಫಿಟ್ಬಾಲ್, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಯಂತ್ರಾಂಶವಿಲ್ಲದೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯ.
ಈ ಲೇಖನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
1. ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ತಾಲೀಮು: ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ.
- ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ.
ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಎಂದಿಗೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ).
2. ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ವಿಧಾನಗಳು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ: ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 10-12 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 4-5 ರೆಪ್ಸ್
- ಸುಲಭ ಟೋನ್ ಮೈಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ: ಸರಾಸರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 15-20 ಪೊವೆರೆನಿ 3-4 ವಿಧಾನ
3. ಯಾವ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ: ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಕೊನೆಯ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲಾದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ (ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10-15 ಕೆಜಿ)
- ಸುಲಭವಾದ ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು: ನಿಮಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ, ಆದರೆ ಇದು 15-20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5-10 ಕೆಜಿ)
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ: ತೂಕದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ 2-3 ಕೆಜಿ
4. ಬೆನ್ನಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು:
- ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ
- ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ
5. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆ:
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ: ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ)
- ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು-ವಿರೋಧಿಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವರಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ)
6. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್‌ಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಮನೆ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
7. ಬೆನ್ನಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯ ಮತ್ತು ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
8. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶ್ರಮದಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ “ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ”, ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
1. ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಘಾತಕಾರಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸತ್ತವರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
2. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ
ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂಡವು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
ಉಳಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವಸತಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿಧಾನವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು.
4. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
ಉಳಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜದ ತನಕ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ (ಮೇಲಿನ ತೋಳು) ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಡೆಲ್ಟಾದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ.
5. ಅಪಹರಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ
ಉಳಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಿಫ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ HASfit.
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಲವಾರು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಲಸವೂ ಸೇರಿದಂತೆ, ಅವನ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ).
ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ. ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಫಿಟ್ ಒತ್ತಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರ ತೋಳಿನಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಅದೇ ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-12 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಏರಿಕೆ
ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಅದು ನೆರಳಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಅದೇ ರೀತಿ ಇತರ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-12 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ಈಜುಗಾರ
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ. ಮುಖ ಮತ್ತು ಅವನ ಎದೆಯ ಭಾಗ ನೆಲದಿಂದ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 12-15 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 2-3 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ವಿಚ್ ced ೇದಿತ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ತಲೆಯಿಡಿ. ಕೈಗಳು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಏರುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಶೇ ಅಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
5. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ತಲೆಯಿಡಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದೆ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ. ತಲೆ, ಎದೆ, ತೊಡೆಯ ನೆಲದಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಅದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಸದಿರಲು ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು):
6. “ಬೇಟೆ ನಾಯಿ”
ಆದರೆ ಇದು ಸರಳವಾದರೂ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಗಿಫ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಹುಡುಗಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಟೈಪ್.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಬದಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ: 20 ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳು + 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ಇಳಿಸಲು 10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳು
ಇತರ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮನೆಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವರು ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ದುಬಾರಿ ದಾಸ್ತಾನು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಉಚಿತ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ.
ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಬಳಸಬಹುದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್:
- ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ (ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ)
- ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಟೇಪ್ (ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು)
- ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳು (ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಜೋಡಣೆಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ)
- ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೂ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು)
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ (ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು)
ಮೇಲಿನ ದಾಸ್ತಾನುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಓದಲು ಲಿಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಸ್ತುಗಳು ತುಂಬಾ ಕೈಗೆಟುಕುವವು ಮತ್ತು ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ (ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಮಹಿಳೆಯರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳು
ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
2. “ಚಿಟ್ಟೆ”
3. ಟೇಪ್ನ ಕರ್ಣೀಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
4. ಅಡ್ಡ ಪುಲ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಟೇಪ್
5. ಟೇಪ್ ಎಳೆಯಿರಿ
ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಎಳೆಯಿರಿ
2. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಒತ್ತಡ
3. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಹಾಯಿ ಎಳೆಯಿರಿ
4. ಅಡ್ಡ ಒತ್ತಡ
5. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್
ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಲಂಬ ಒತ್ತಡ
2. ಅಡ್ಡ ಒತ್ತಡ
3. ಎದೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು
4. ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
5. ಶ್ರಗಿ
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. “ಬೇಟೆ ನಾಯಿ”
2. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
3. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 25 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ತೂಕ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ