ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಟಿ-ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ

ಟಿ-ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ:

1. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಅದರ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡನೇ ಕೈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಚಕ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದ ತನಕ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು) ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಳಿವು: ಕಾಂಡದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಕೈ ಮಾತ್ರ.
5. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಸುಳಿವು: ರಾಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಚಲನೆಯ ಸರಿಯಾದ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
6. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ಹಗ್ಗದ ಕೆಳಭಾಗದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.