ಪರಿವಿಡಿ
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ತಬಾಟಾ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು? ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ 10 ವಿಧಾನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಂತಹ ನಾಲ್ಕು ಚಕ್ರಗಳು ಪ್ರತಿ ಪಾಠಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಆಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಬಾಟಾ ಅಧಿವೇಶನವು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಏಳು ಅಥವಾ ಎಂಟು ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದರ ಸ್ವಂತ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಿಯಮಗಳು
1. ವರ್ಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ತಬಾಟಾ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಬಾಟಾ ಚಕ್ರವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದ್ದರೆ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತಬಾಟಾವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ).
2. ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಕೆಲವು ತಬಾಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಂದು ತಬಾಟಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 8 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ). AABVAAW ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ:
- ಎ ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಎ ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಎ ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಎ ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಈ ಅನುಕ್ರಮವು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಬಾಟಾಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಬಾಟಾ ನಂತರ 1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದಿನ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟಾಗೆ ತೆರಳಿ.
3. ಮೇಲಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು (AAAAAAAA), ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುವ ಆಯ್ಕೆ (AAAABBBB ಅಥವಾ ABABABAB), ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಎಬಿಸಿಸಿಡಿಡಿ). ನಿಮ್ಮ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಬಹುದು.
4. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ತರಗತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತಬಾಟಾ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಣೆ ಲೇಖನ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ.
5. ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿ:
- 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು 2 ತಬಾಟಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
- 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು 3 ತಬಾಟಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
- 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಾಲೀಮು 4 ತಬಾಟಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
6. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ! ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ), ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಡಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ಓದಿ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಶಿನ್ ah ಾಹ್ಲೆಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಾಲು ಅಪಹರಣ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
2. ಈಜುಗಾರ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 15 ನಿಮಿಷ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ
2. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ)
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
2. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಲಗೆ
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು
2. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಎತ್ತುವ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಜ್ಯಾಕ್ ಜ್ಯಾಕ್
2. ಸಾಕ್ಸ್ನ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕುರ್ಚಿಯ ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಿಕೆ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
2. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಬರ್ಪಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ
2. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ನಾಲ್ಕನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ
2. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ
ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ 10 ನಿಮಿಷಗಳು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
2. ಹಿಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
2. ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಸ್ಕೀಯರ್
2. - ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಸ್ಕೇಟರ್
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ
2. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ)
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ-ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
2. ಬೈಕ್
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು
2. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು
ನಾಲ್ಕನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ
2. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
ಸುಧಾರಿತರಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಸುಧಾರಿತ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಬರ್ಪಿ
2. ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಪೊಡ್ರೆಜ್‌ಕೋಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್
ಸುಧಾರಿತ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
2. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ
2. ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಬರ್ಪಿ
2. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಸುಧಾರಿತರಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು 20 ನಿಮಿಷಗಳು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿಯುವುದು
2. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಧಾವಿಸಿ
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು
2. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ನಾಲ್ಕನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳು
ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ತಬಾಟಾ-ತರಬೇತಿ
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಅಡ್ಡ-ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
2. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಏರಿಕೆ
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
2. ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ)
ನಾಲ್ಕನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
2. ಮೊಣಕಾಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು
ಮೊದಲ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
2. ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ಎರಡನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
2. ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ಮೂರನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
2. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ)
ನಾಲ್ಕನೇ ತಬಾಟಾ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
1. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಉಪಾಹಾರ
2. ಸ್ಕೇಟರ್
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ಮರು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಲುಕಾ ಹೊಸೆವರ್.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಮುಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಮುಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ
- ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಮುಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು