ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್: ಏನು, + 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು (ಫೋಟೋಗಳು)

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ - ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ, ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಎತ್ತರದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಬೆಂಚ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಲು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ನಿಜವಾದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವಳ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಬಹುದು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಳೀಕರಿಸಲು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಉಪಕರಣದ ಬಳಕೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುಂಪನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

  • ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್: ಏನು + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ
  • ಮಸಾಜ್ ರೋಲರ್: ಏನು + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್: ಏನು ಬೇಕು?

1. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯ ಮನೆ ಬಳಕೆ ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಕಾರದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್: ಪ್ರಯೋಜನ, ಹಾನಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳು.

2. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ:

ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

3. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಲಿಂಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವತಃ ಸರಳೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

4. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಗಿತಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು (ಅದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ!):

5. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಬಹುತೇಕ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವಾಗಿದೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ. ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಆಕಾರದ, ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

6. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು:

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಮನೆಯ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಎಲ್ಲವುಗಳಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಗಳ ಬಳಕೆ:

  • ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಕಾರದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಜೀವನಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
  • ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ - ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಯಾವುದೇ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್).
  • ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
  • ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಹಲಗೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿನ ಫ್ಯಾಷನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವರ್ಷವೂ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆ ನಿಜಕ್ಕೂ ಅಗಾಧವಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಏನು ನೋಡಬೇಕು? ಹಲವಾರು ಮಾನದಂಡಗಳಿವೆ, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಖರೀದಿಸುವಾಗ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

1. ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಅಗಲ

ಆರಾಮದಾಯಕ ತರಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಹಂತ ವೇದಿಕೆಯ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

  • ಉದ್ದ: 80 ಸೆಂ (ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು)
  • ಅಗಲ: 35-41 ಸೆಂ (ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಉದ್ದ + ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳು)

ಕಡಿಮೆ-ಬೆಲೆಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉದ್ದವಿರುವ ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ ಇದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾದರಿ ಸ್ಟಾರ್‌ಫಿಟ್ ಎಸ್‌ಪಿ 102, ಅದರ ಆಯಾಮಗಳು 72 x 36,5:

ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಉದ್ದವು ಅನಾನುಕೂಲವಾದಾಗ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಣ್ಣ ಉದ್ದದ ಪ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಅಗಲವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಾತ್ರ 38 ರಲ್ಲಿ 25 ಸೆಂ.ಮೀ. ಆರಾಮದಾಯಕ ತರಗತಿಗಾಗಿ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬ್ಯಾಕಪ್ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅದರಂತೆ, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ 35 ಸೆಂ.ಮೀ ಅಗಲ ಇರಬೇಕು.

2. ಮಟ್ಟಗಳ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆ

ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯ ಎತ್ತರ 10-25 ಸೆಂ, ಇದು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಹಂತವು 5 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ನೋಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಹಂತದ ಮತ್ತು ಮೂರು-ಹಂತದ ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಗಳಿವೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 12% ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಹಂತದ ಮತ್ತು ಮೂರು-ಹಂತದ ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆ (ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟಾರ್‌ಫಿಟ್ ಸ್ಟಾರ್‌ಫಿಟ್ SP102 SP201):

ತರಬೇತಿಯ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಎತ್ತರ 10 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟ. ಸುಧಾರಿತ 20-25 ಸೆಂ.ಮೀ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸವಕಳಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು (100-130 ಕೆಜಿ) ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಶೆಲ್ ಬಲವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಮೇಲ್ಮೈ ಪುಟಿಯಬಾರದು ಮತ್ತು ಎಸ್‌ಎಜಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಹಂತದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಕೆ.ಜಿ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೇವಗೊಳಿಸುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಘಾತ ನಿಲುಗಡೆ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

4. ಮೇಲ್ಮೈ

ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಹಂತದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್ ಲೇಪನವಿದೆಯೇ? ಬಜೆಟ್ಗಾಗಿ ಸಲಕರಣೆಗಳ ತಯಾರಕರು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ರಬ್ಬರ್ ಲೇಪನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ನ ಬೆಂಬಲವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಡ್ ಆಗಿರಬಾರದು.

5. ಬೆಂಬಲಗಳ ವಿನ್ಯಾಸ

ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ 2 ವಿಧಗಳಿವೆ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಮತ್ತು ಬಳಕೆದಾರ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು 20 ಸೆಂ.ಮೀ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ 25 ಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ ನೋಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ ಸ್ಟಾರ್‌ಫಿಟ್ ಎಸ್‌ಪಿ -201 ಮತ್ತು ರೀಬಾಕ್ ಆರ್ಎಸ್ಪಿ -16150:

ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಳಕೆದಾರ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಸರಳವಾಗಿ ಮುರಿಯಬಹುದು. ಅದು ಬಳಕೆದಾರರ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವೇದಿಕೆ:

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ತಯಾರಕರು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಪಾದದ ಸಂಪರ್ಕದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಘಾತದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಮೇಲ್ಮೈ ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಸ್ಟೆಪ್-ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್, ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸದಿರಲು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಬಿರುಕುಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಅದು ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಲೇಪನದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಂತ ರೀಬಾಕ್

ಹಂತ ರೀಬಾಕ್ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಣಕಾಸಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಂತ ರೀಬಾಕ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೀಬಾಕ್ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಜೀವನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ 20 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡಿ, ಅದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು

2. ಬದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ

4. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ

5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

6. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೆಕ್ಸಜೆನೇರಿಯನ್ ಜೊತೆ un ಟ ಮಾಡಿ

7. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ

8. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

9. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್

10. ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗು

11. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

12. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್

13. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್

14. ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗು

15. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

16. ಜೊತೆ ಲಂಜ್ ಜಂಪಿಂಗ್

17. ಜಂಪ್ ಜಂಪ್

18. ಒಂದು ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಗು

19. ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು

20. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಮಾರ್ಷಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶಾರ್ಟ್ ಸರ್ಕಿಟ್ಗಳು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಂತ-ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1.5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

  • ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
  • ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ)
  • ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

  • ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
  • ಬದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
  • ಜಂಪ್ ಜಂಪ್

ಸುಧಾರಿತ ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

  • ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
  • ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗು
  • ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
  • ಪಾದಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

  • ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
  • ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗು
  • ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೆಕ್ಸಜೆನೇರಿಯನ್ ಜೊತೆ un ಟ ಮಾಡಿ
  • ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್

ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

1. ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸ್ಲಿಪ್ ಅಲ್ಲದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

2. ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಗಲವಾದ ಸಡಿಲವಾದ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧರಿಸಬೇಡಿ.

3. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ದೃ mounted ವಾಗಿ ಆರೋಹಿತವಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ap ಾಪ್ರಿಗಿವಯೆಮ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದರ ಸುಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.

5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು.

6. ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಜಿಗಿತಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ನೀವು ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಂತದ ಬದಲು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

7. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

8. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ (10 ಸೆಂ.ಮೀ.) ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಎತ್ತರ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇದಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟಾಪ್ 5 ವೀಡಿಯೊಗಳು

ಸ್ಟೆಪ್-ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ 5 ಉತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು (12 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸ್ಟೆಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ - ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ವಿಡಿಯೋ

2. ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ (60 ನಿಮಿಷಗಳು) ಸೂಪರ್-ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು

3. ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ + ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (40 ನಿಮಿಷಗಳು)

4. ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (35 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ