ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಎಳೆತ: ತೋಳುಗಳ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ 5 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ತೀವ್ರವಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ 5 ಸೆಂ.ಮೀ.

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬಿಲ್ ಗೀಗರ್

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸೂಪರ್-ತೀವ್ರವಾದ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ - ಮತ್ತು ಅದು ಮುದ್ರಣದೋಷವಲ್ಲ! - ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ನಿರ್ಬಂಧ ತರಬೇತಿ, ಭಾರೀ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.

ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಎಳೆತವು ಅತಿಯಾದ ಕಿಲ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಅಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಪದಗಳ ಕ್ರಮಪಲ್ಲಟನೆಯಿಂದ ಮೊತ್ತವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ. ನಾನು ಸೂಚಿಸಿದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎರಡಕ್ಕೂ) ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕುಲುಮೆಯಲ್ಲಿ ಉರುವಲುಗಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವರ್ಕ್ out ಟ್ನ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾದ ವಿಭಜನೆಯ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಅದು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ತೋಳಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು 2 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಎರಡು ದಿನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೈ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿವೆ.

• ದಿನ 1: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
  
  
• ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್.
  
  
• ದಿನ 3: ಎದೆ, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್.
  
  
• ದಿನ 4: ಮನರಂಜನೆ.
  
  
• ದಿನ 5: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಎಬಿಎಸ್.
  
  
• ದಿನ 6: ಬ್ಯಾಕ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
  
  
• ದಿನ 7: ಮನರಂಜನೆ.

ವಾರಗಳು 1-4: ವಿಲಕ್ಷಣ (negative ಣಾತ್ಮಕ) ಹಂತ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು

ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ, ನೀವು ವಿಲಕ್ಷಣ ಅಥವಾ negative ಣಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು ಭಾರೀ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರಾಕರಣೆಗಳು

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ (ಏಕಕೇಂದ್ರಕ) ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ (ವಿಲಕ್ಷಣ) ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕಿಂತ 20-60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ 4-5 ಬದಲಿಗೆ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. Training ಣಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಏಕಾಗ್ರ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ.

ನಾಣ್ಯದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೇಗನೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲದ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಾಕಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ ನಿರಾಕರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಈ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿರಾಕರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕೊನೆಯ ಗುಂಪಿನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು “ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ” ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಬಾರ್‌ನ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಧಾಟಿಯಲ್ಲಿ, 3-4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿದಿಲ್ಲದ ಕ್ಷಣವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪಾಲುದಾರರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಉನ್ನತ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಭಾರಿ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕುರುಡುತನವನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ - ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಭಾಗ. ಭಾರಿ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು. ಪವರ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಬಾರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ 7-10 ಸೆಂ.ಮೀ. ನೀವು ಸತ್ತ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ದಾಟಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಆರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3 ವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ, ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಿಗಿತಗಾರರಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಂತರ ಜಿಗಿತಗಾರರನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಅಂತಿಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಾರಗಳು 5-8: ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ನಿರ್ಬಂಧ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡನೇ ಹಂತವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುಗಳ ಒಂದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡು ಹೊಸ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ.

ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ನಿರ್ಬಂಧ (ಸಿಎಫ್‌ಸಿ) ತರಬೇತಿ

TOC, ಅಥವಾ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ನಿರ್ಬಂಧದ ತರಬೇತಿ, ಒಂದು ನವೀನ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಪಧಮನಿಯ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವು ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅವುಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ CURRENT, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 5 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

TOC ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು, ನಿಯಮಿತ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಭುಜದ ಜಂಟಿ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ನ ಬಿಗಿತದ ಮಟ್ಟವು 7 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಈ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮಾಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಈ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 20-30 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ತಲಾ 2 ರೆಪ್‌ಗಳ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ.

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್

ದಶಕಗಳಿಂದ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ತಂತ್ರಗಳ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಮತ್ತು.

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸತತವಾಗಿ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಂಪಿನ ಬದಲು, ನೀವು 4 + 4 + 4 ರೆಪ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಳಸುವ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಜೋಶ್ ಬ್ರ್ಯಾಂಟ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್, ಪರ್ಸನಲ್ ಟ್ರೈನರ್, ವ್ಯಾಪಕ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಬ್ರ್ಯಾಂಟ್ ಅವರನ್ನು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ-ಆಧಾರಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್ (GOKS) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು 8-10 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತಹ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ GOX ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 4 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 4 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, 3 ಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲವಾದಾಗ, ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮತ್ತು ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ನಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕು?

• ಅನುಭವಿ ಪಾಲುದಾರನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬಲ್ಲ
  
  
• ಪವರ್ ಫ್ರೇಮ್
  
  
• ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರಕ್ತ ನಿಗ್ರಹ ತರಬೇತಿ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್
  
  
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ತಾಲೀಮು ಡೈರಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
  
  
• ಬಲ್ಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ

ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ; ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ಕಾಣುವಷ್ಟು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಈ ವಿಭಜನೆಯು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಎರಡರಲ್ಲಿ, ಒಂದನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಗುರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕೈ ತಾಲೀಮು: ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ 5 ಸೆಂ

1-4 ವಾರಗಳ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ವಿಭಜನೆಯ ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸೋಮವಾರ (ನಿರಾಕರಣೆಗಳು)

ಬುಧವಾರ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ)

ಶುಕ್ರವಾರ (ಭಾರಿ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು)

ಶನಿವಾರ (ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ)

5-8 ವಾರಗಳ

ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸೋಮವಾರ (ಪ್ರಸ್ತುತ)

ಬುಧವಾರ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ)

ಶುಕ್ರವಾರ (ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್)

ತರಬೇತಿ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: