ಪರಿವಿಡಿ
ನಗರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಗಂಟೆಗೆ 540 ರಿಂದ 750 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ.
ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-70 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಆವರ್ತನದೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತುವಾಗ ಅಂದಾಜು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ 0,14 ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಹೀಗಾಗಿ, 70 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಂತಗಳ ಪರವಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಜನಪ್ರಿಯ ಶಿಫಾರಸು. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತರಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ನಡಿಗೆಯು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಸುವವರು, ಶಕ್ತಿಯುತ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ನರ್ (ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್), ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್) ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಂತಹ "ತರಬೇತಿಯ" ಮೂರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸರಾಸರಿ 8,6% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರಮಾಣವು 2% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು 3,9% ರಷ್ಟು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇರ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇದೆ, ಅದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 2-3 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಒಟ್ಟು ತೂಕ 5-6 ಕೆಜಿ). ಹಂತಗಳ ಬಹುಮುಖತೆಯೆಂದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಓಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವು ಹಂತಗಳಿಂದ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಕನಿಷ್ಠ 10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು). ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಕು, ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಡಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ತಾಲೀಮು 1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮೆಟ್ಟಿಲು ವಾಕಿಂಗ್
- 2-3 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು 5-7 ಕೆಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ). ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ - ಏರುವಿಕೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಹೊರೆಯಿಂದ ಹೊಗೆಯಾಡುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೇತುಹಾಕಿ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ತಿರುಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಬೇಡ.
- ಕೆಳಗಡೆ ಹೋದ ನಂತರ, ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಇಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಧಿವೇಶನದ ಎರಡು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಸೊಂಟವು ಬಹಳಷ್ಟು ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅವರೋಹಣ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಇದು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ - ಅವು ಕೆಲವು ಮೈಕ್ರೊಡೇಮೇಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಭಯಪಡಬಾರದು, ಅಂತಹ ಗಾಯಗಳು ಹೊಸ ಕೋಶಕ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ರೇಖಾಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮು 2 - ಬಿಗಿನರ್ ಲ್ಯಾಡರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ, 2-3 ವಿಮಾನಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ, ತದನಂತರ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೀಡಿ:
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು;
- ಜಿಗಿತ;
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ;
- ಉದ್ದದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು;
- ಕ್ರಾಸ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು;
- ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಧಿವೇಶನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ತಾಲೀಮು 3 - ಸುಧಾರಿತ ಲ್ಯಾಡರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು 3-4 ವಿಮಾನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ತದನಂತರ ಪಾಠದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು;
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ;
- ಅಸಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ);
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು;
- ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಜೇಟರ್). ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಧಿವೇಶನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಏಣಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯಿರಿ.