ಪರಿವಿಡಿ
ಆಕಾರ: ನಿಮ್ಮ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸುವುದು
ನಾನು ನನ್ನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ
ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ನೀವು ಹೊಕ್ಕುಳದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡುಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು.
ಮರಳು ಗಡಿಯಾರದ ಫಿಗರ್ ಬೇಕೇ? ಪರಿಹಾರ: ಓರೆಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಿ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಓರೆಯಾದ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು
ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಂತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ
ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು), ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು, ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ನಾನು ನನ್ನ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತೇನೆ
ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿದ ಪೃಷ್ಠದ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತೀರಾ? ನಂತರ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಂತಿರುವ, ನೇರವಾದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಏರಿಸುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಹುಡುಕಿ Kannada
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಪೃಷ್ಠದ ಸುಂದರವಾದ ಸುತ್ತನ್ನು ನೀಡಲು, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಂದು (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರ) ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿರಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಲು. ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಾನು ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ
ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಎದ್ದುನಿಂತು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಯಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸದೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲು.
ನಾನು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ
ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು, ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು! ಆದರೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಯೂ ಸಹ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಸ್ಟ್ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಜೋಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ
ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, 10 ಸೆಂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸೂಪರ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು, ನಂತರ 20 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ!).
ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಚರ್ಮವು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ಕನಿಷ್ಠ 3 ಕೆಜಿ) ಅಥವಾ 6 ಸಿಎಲ್ನ 50 ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳ ಪ್ಯಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸದೆ). 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರೆಯಲು.