ನನ್ನ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಾನು ಸ್ಲೀಪಿಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಗೂಬೆಯಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಅಂದರೆ ತುಂಬಾ ಮಲಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಯಿತು. ನನ್ನ ಶಾಲಾ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8:30 ಕ್ಕೆ ಶಾಲೆಗೆ ಬರುವುದು ನನಗೆ ಕಾಡಿತು !!! ನಾನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅದೃಷ್ಟಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೆ - ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಗೂಬೆಗಳು ಮಾತ್ರ ದೂರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲಸದ ದಿನವು 11:00 - 11:30 ಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದಿನಕ್ಕೆ 10-11 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬೃಹತ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಾನು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಗಳವಾಡಲು ಮತ್ತು ನನ್ನನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಲಿಲ್ಲ.
ಮಗುವಿನ ಜನನದೊಂದಿಗೆ, ದಿನದ ಸಮಯವು ದುರಂತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು, ಮತ್ತು ನನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು, ನಾನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನನ್ನನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು. ಬದಲಿಗೆ, ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನನ್ನ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ)))
ಆದರೆ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಯ್ತನದ ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ನಾನು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಯಿತು. ಈಗಾಗಲೇ, ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಯಾನಕ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ.
ನಿದ್ರೆಯು ಐಷಾರಾಮಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ಬದಲಾಯಿತು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ರಹಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಮಧುಮೇಹ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ನಿರಂತರ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ (ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಿಗೊಂಗ್ / ತೈ ಚಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರಲ್ಲ) ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಅದರ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಾವು ಕನಸು ಕಾಣುವ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತ (REM ನಿದ್ರೆ, ಅಥವಾ REM) ನಮ್ಮ ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಮೆದುಳು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆ ಸ್ವತಃ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು "ಜೀವನದಿಂದ ಹಾನಿ" ಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ: ಅಂಗಾಂಶಗಳ "ದುರಸ್ತಿ", ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಬಹುತೇಕ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಗಂಭೀರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ದೇಹವು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಸಭೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಘಟನೆಯ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ನನಗೆ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಸರಿಯಾಗಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನೂ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೆಪೋಲಿಯನ್ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಿತ್ತು: ಯುದ್ಧದ ಮಧ್ಯೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಿ))) ಆದರೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಅವನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತುಂಬಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅವನು. .
ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ತಜ್ಞರಿಂದ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ REM ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ಅಥವಾ ಗೊರಕೆ ಸಂಗಾತಿಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಿ.
- ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಫೋನ್‌ಗಳು, ಐಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪರದೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಶಿಫಾರಸು ನನಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ, ಈ ನಿಯಮವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ!
- ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಹಿತವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿ: ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ (ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಶಾಂತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ತರುವಂತಹ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ.
- ಮಲಗುವ 5-6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ಕುದಿಸಿದ ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳಂತಹ ನಿದ್ರಾಜನಕವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ)))
ಮೂಲಗಳು:
1. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವಿಭಾಗ
2. ಕ್ಯಾಪುಸಿಯೊ ಎಫ್ಪಿ; ಡಿ'ಎಲಿಯಾ ಎಲ್; ಸ್ಟ್ರಾಝುಲ್ಲೊ ಪಿ; ಮಿಲ್ಲರ್ ಎಂಎ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳ ಮರಣ: ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಸ್ಲೀಪ್ 2010;33(5):585-592
3. ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಸೊಸೈಟೀಸ್, LLC http://www.sleepmeeting.org/