ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವಿರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೊಸ ಗಮನವಿರುತ್ತದೆ. ಯೋಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ. ಈ 9 ತಿಂಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬದುಕಲು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು 6 ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವು:

• ವಾಕರಿಕೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಸಿಯಾಟಿಕಾ, ಭಾರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿವಾರಿಸಿ;
• ಉತ್ತಮ ನರ ಸಮತೋಲನ: ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬದುಕಿ;
• ತಾಯಿ / ಮಗುವಿನ ಬಾಂಧವ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
• ಸುಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟ: ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕ;
• ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಣೆ;
• ಆಯಾಸವನ್ನು ಓಡಿಸಲು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಗಳ ಪರಿಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಣೆ;
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾದರಿಯ ಅರಿವು: ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 9 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ;
• ಸೊಂಟದ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ಪೆರಿನಿಯಂನ ನೀರಾವರಿ: ಮಗುವಿನ ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಪಿಸಿಯೋಟಮಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ;
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನ: ಸಂಕೋಚನದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿ;
• ಹೆರಿಗೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ
• ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಸ್ವಯಂ ಜ್ಞಾನ;
• ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗೆರೆ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ;
• ಬೇಬಿ ಬ್ಲೂಸ್ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿ ಹೋಗಿ;

ಟ್ರಿಕ್:

ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ನಿಂದ ಡಿಕ್ಟಫೋನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೋಂದಣಿ ಮಾಡುವಾಗ ಭಂಗಿ ನಿಯೋಜನೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಕೋಚ್.

ದೇಹದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕೀಕರಣ

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಈ ಯೋಗಾಸನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಲು, ಕಾಲು-ಕಾಲು, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು;
2. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ;
3. ಭಂಗಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ;
4. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ;
5. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ;
6. ಬಾಯಿಯಿಂದ ಊದು, ಬಿಡುಗಡೆ;
7. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ;
8. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
9. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
10. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
11. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗ ಭಂಗಿ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಿ.

ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೃವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ;
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಗೆ ಎತ್ತಿದಂತೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲು;
3. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ;
4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
5. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೂ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ;
6. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
7. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆ

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, 2 ಜೋಲಿಗಳು, 2 ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ 2 ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು;
2. ನಿಮ್ಮ ಶಿರೋವಸ್ತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಲಗೈಗೆ ಬಲಗೈ, ಎಡಗೈಗೆ ಎಡಗೈ.
3. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಶಿರೋವಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದೀರಿ;
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,
5. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದಂತೆ ಹರಡಿ, ಜೋಲಿಗಳಲ್ಲಿನ ಪಾದಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪಾದಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
6. ಸೇರಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ;
7. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,
8. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಮಗುವಿನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿಗೆ "ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ": ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್, ಕೈಫೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ಫೂರ್ತಿ / ಒಂದು ಚಳುವಳಿ, ಒಂದು ನಿಶ್ವಾಸ / ಒಂದು ಚಳುವಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಒದೆತಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ;
2. ತಲೆ, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ;
3. ದಿಗಂತವನ್ನು ನೋಡಿ;
4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ;
5. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ;
6. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಲೋ ಬರುತ್ತದೆ;
7. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಗು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಕ್ಕು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
8. ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
9. ಊದು, ನಾಯಿ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಬನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ;
10. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ;
11. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಊದು;
12. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ. ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ಯಾಡ್ ಹಾಕಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು;
13. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಂ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು.

ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ನೀಡುವ ಬೆನ್ನಿನ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಯೋಗ: ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಅಂಟಿಸಿ;
2. ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
3. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ (ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆ ಮೂಳೆ) ವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪೃಷ್ಠಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ತನಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ 1 ರಿಂದ 3 ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು (ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ + ಬಿಡುವುದು) ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು 6 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು;
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್;
3. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅವಳ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ;
4. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪೃಷ್ಠಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ಹಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ದಿಂಬುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ;
5. ಮಡಿಸಿದ ಹಾಳೆಯ ಭಂಗಿ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಂತೆಯೇ, ಹಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಮಗುವಿನೊಂದಿಗಿನ ಒಡನಾಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದವು, ಪಾದಗಳ ಕೆಳಭಾಗ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಚಿಟ್ಟೆಯಂತೆ ಹರಡುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಾಟಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಮೂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೃದುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಲಹೆ

• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಕ್ಷಣದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ;
• ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.

ಯೋಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡವು ಜೀವನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿರುವ ಮಗು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವನಿಗೆ ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.