“ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಲೀಟರ್ ಹಸುವಿನ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ನನ್ನ ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ; ನಾನು ಹಾನಿಕಾರಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನ್ನ ಹೆತ್ತವರಿಗೆ ಮನವರಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅನುಮಾನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಂತ ದೃಢವಾದ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ಬೆಂಬಲಿಗರು ಸಹ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ತಜ್ಞರು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಎಲ್ಲರೂ ಅವಳ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಇರುವವರೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಹಳ್ಳಿಯ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಸರಣಿಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 28-40 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಸರಾಸರಿ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯು 25-35 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು 15-25 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಯುವ ತಾಯಿ 30-45 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕರಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಬಹುಶಃ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕರು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕುಡಿಯುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಯಾ ಸ್ಮೂಥಿ - ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತೋಫು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಮೊಸರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ನಿಧಾನವಾದಾಗ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸಂಜೆ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಇತರ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ನೀವು ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 340 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 450 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 25-2/1 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವಾಗ 1 ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಲ್ ಅಥವಾ 2-3/1 ಕಪ್ ಮಸೂರ ಅಥವಾ ತೋಫು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎರಡೂ ಅವಶ್ಯಕ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಇದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧ್ಯಯನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸು 1300 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 19 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು 1000 ರಿಂದ 19 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 50 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ವಿಶೇಷ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಅನುಮೋದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಹಾರ್ಡ್ವೇರ್
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಾಯಿಯ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ರಕ್ತದಿಂದಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಆದರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಊಟದ ನಡುವೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗಲೂ ಸಹ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಒಣ ಬೀನ್ಸ್, ತೋಫು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ವಿಟಮಿನ್ ವಿ 12
ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಡಿಫೆಕ್ಟ್ ಎಂಬ ಜನ್ಮ ದೋಷದೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಸಂಬಂಧಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ದೋಷದಿಂದ ಜನಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪಡೆದರು ಮತ್ತು ಇತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಫೋಲೇಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (ಮಹಿಳೆಗೆ ತಾನು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವ ಮೊದಲು) ಸಾಮಾನ್ಯ ನರ ಕೊಳವೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಬಲವರ್ಧಿತ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (DHA)
DHA ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ರೆಟಿನಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಅಗಸೆಬೀಜ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೈಕ್ರೋಅಲ್ಗೇ-ಪಡೆದ DHA ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಅಯೋಡಿನ್
ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ 150 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್ ಸಲಹೆಗಳು ಅನೇಕ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾವ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು?
ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿ
ಬೆಳಗಿನ ಬೇನೆಯು ಅನೇಕ ಗರ್ಭಿಣಿಯರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಅಸಹ್ಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ನಿವಾರಣೆಯು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 340 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ದಿನಕ್ಕೆ 450 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಈ ತಿಂಡಿಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮಫಿನ್, ಸೇಬಿನ ರಸ, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಜಿಂಜರ್ ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಸ್, ಅಕ್ಕಿ ಪುಡಿಂಗ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಬಟಾಣಿ ಪ್ಯಾಟೀಸ್.
ಅದು ರುಚಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಿನ್ನಿರಿ! ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಾರೆ, ಕಡಿಮೆ ವಾಕರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ವಾಕರಿಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಬಲವಾದ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಣ್ಣನೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಲವಾದ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾರಾದರೂ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ವಾಸನೆಯಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಡಿ. ನೀವು ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಜ್ಯೂಸ್, ನೀರು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮಿಸೋ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಿ.
ನೀವು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಯಾವುದೇ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಸಮಯದ ಅಭಾವ
ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಯು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಊಟವು ಆಯಾಸವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಊಟವು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್, ಪೂರ್ವ-ಕಟ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತಡದ ಕುಕ್ಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಕಟ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ. ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಡುಗೆಪುಸ್ತಕಗಳ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು
ವೈದ್ಯರು, ಶುಶ್ರೂಷಕಿಯರು ಮತ್ತು ದಾದಿಯರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಅವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪೂರೈಸಬಹುದೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಕಲಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಅವಕಾಶವಾಗಿ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ರೋಮಾಂಚಕಾರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನದ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾದ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ಮಗುವಿನ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಧೂಮಪಾನವು ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಸಹ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.