ಕನಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶ

ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಇಡೀ ದಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ 4 ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಇದರ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಜನೈನ್ ಡೆಟ್ಜ್

ಬೇಸಿಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಲು ಬಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ; ಅದು ಈ ಬಾಗಿಲನ್ನು ಅದರ ಹಿಂಜ್ಗಳಿಂದ ಹರಿದು ಚೈಸ್ ಲಾಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಭವ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳ ಹಿಂದೆ, ಬೀಚ್ for ತುವಿನಲ್ಲಿ ಮಂದಗತಿಯ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ತಡವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾನೆ, ಆದರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸದ ಮತ್ತು ಈಗ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗರಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಹೇಳಬಹುದು?

ಕ್ರಿಸ್ ಸ್ಮಿತ್, ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞ (ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್) ಅವರನ್ನು ನಾವು ಕೇಳಿದ ಪ್ರಶ್ನೆ ಇದು. ಅವರ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು "ಬಿಗಿಯಾದ ತರಬೇತಿ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರತಿ ಯೂನಿಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಯಮವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಹೊರಹೋಗಬಹುದು!

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಉಳಿದ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಬೇಸಿಗೆಯ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಫ್ರೈ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆ. ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಡುಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಉರಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಟ್ರಕ್‌ನಂತೆ ಪಫ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ: ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಹುಮಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಸ್ವಲ್ಪ ಪಶ್ಚಾತ್ತಾಪವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತ ವಾರಾಂತ್ಯ!

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈಡೇರಿಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹಾಕಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ ಹೋಗೋಣ.

ಒಡಕು ಆಯ್ಕೆ

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ - ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ - ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ವಾದಿಸಬಾರದು, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಕ, ಸ್ಮಿತ್ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ 4 ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವರು ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 1-2 ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಗುರಿ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

"ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಕ್ರೋ ulation ೀಕರಣದ ಚಕ್ರದ ಭಾಗವಾಗಿ ನಾನು ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಸ್ಮಿತ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. - "ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ." ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 1-2 ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಗುರಿ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಒಂದು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊದಲನೆಯದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಎರಡನೆಯದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ. ಅಂತಹ ಒಡಕು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕ್ರಾಂತಿಕಾರಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಾಮೂಹಿಕ-ಸಂಗ್ರಹ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸ್ಮಿತ್‌ರ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ - ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ - ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಸ್ಮಿತ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಟೈಮರ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ರೆಪ್ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಸ್ಮಿತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಯೂನಿಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸವಾಲು ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಬಲಗೊಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಪ್ರತಿ ಯೂನಿಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಇಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 8-10 ರೆಪ್ಸ್. ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ. ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುರಿ ಸಂಖ್ಯೆ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8 ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ).

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸೆಳೆಯುವಾಗ, ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಮುಂದೆ ನೀವು ಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ" ಎಂದು ಸ್ಮಿತ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಾಗಿ (2-8 ನಿಮಿಷಗಳು) ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೇ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ತೂಕದ ಆಟಗಳು

ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ನೀವು ಹೃದಯದಿಂದ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಅದು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಒಂದು ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಉದ್ದೇಶಿತ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತಂತ್ರದ ಗುಂಪಿನ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ರೆಪ್ಸ್ ಅವಸರದಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಮೋಸಗಾರನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಮಯ ಮೀರಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬೆಳೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನೀವು ಗುರಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು.

ಗೊಂದಲ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ಲಗ್ ಇನ್ ಮಾಡಿ, ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಲಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಈ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವೇ ತಳ್ಳಿದರೆ ಮಾತ್ರ!

ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.

ದಿನ 1: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ

ದಿನ 2: ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ

ದಿನ 3: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ

4 ನೇ ದಿನ: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: