ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಕಾರ, ರಕ್ತಹೀನತೆಯು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ರಕ್ತದ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವ 3 ಮಿಲಿಯನ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ರಕ್ತಹೀನತೆಯು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ತೆಳು ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಚರ್ಮ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ತಲೆನೋವು, ಎದೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಶೀತ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ 13 ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 300% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
1. ಬೀನ್ಸ್
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಗುಂಪು (VRG) ಪ್ರಕಾರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಬೀನ್ಸ್ ಬೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಗೆ 4,2 ರಿಂದ 4,7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ಮಸೂರ
ಎಲ್ಲಾ ಬೀನ್ಸ್‌ಗಳಂತೆ, ಮಸೂರವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ಸುಮಾರು 6,6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮಸೂರದಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕಂದು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮಸೂರವು ಮೇಲೋಗರಗಳಂತಹ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಕೆಂಪು ಮಸೂರವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಕಪ್ಪು ಮಸೂರವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಕಡು ಹಸಿರು ಹೊಂದಿರುವ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. .
3. ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಸೋಯಾ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ ಮಾಡಿ. ತೋಫು ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಟೆಂಪೆ ತಯಾರಿಸಿ.
4. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಲ್ತ್‌ಲೈನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು, ಸೆಣಬಿನ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಗೋಡಂಬಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ತಾಹಿನಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೀಜ ಹರಡುವಿಕೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಕಚ್ಚಾಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ.
5. ಗಾಢ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು
ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪಾಲಕ್, ಕೇಲ್, ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ ಮುಂತಾದ ಕಡು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಕವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಮೇಲೋಗರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೇಲ್ ಚಿಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಎಲೆಕೋಸು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲವೇ? ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಸಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
6. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಒಂದು ವಿನಮ್ರ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯದಿದ್ದರೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 18% ವರೆಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕುದಿಸಿ, ತಯಾರಿಸಲು, ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು, ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ - ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ. ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 12% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
7. ಅಣಬೆಗಳು
ಅಣಬೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳಾದ ಬಟನ್ ಮಶ್ರೂಮ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಪಿ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಪೋರ್ಟೊಬೆಲ್ಲೋ ಮತ್ತು ಶಿಟೇಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ತೋಫು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
8. ಪಾಮ್ ಹೃದಯ
ಪಾಮ್ ಹಾರ್ಟ್‌ವುಡ್ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಅಕೈ ಪಾಮ್‌ನ ಕಾಂಡದ ಮೊಗ್ಗು ಅಥವಾ ಒಳಭಾಗದಿಂದ ಪಡೆದ ಖಾದ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಈ ಉಷ್ಣವಲಯದ ತರಕಾರಿಯ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 26% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪಾಮ್ ಹಾರ್ಟ್ಸ್ ದೃಢವಾದ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು "ಸಾಗರ" ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆನೆ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
9. ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು
ಕಚ್ಚಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 22% ಮತ್ತು 14% DV ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸಾಸ್ ತಯಾರಿಸಲು ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಿಸಿಯಾದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
10. ಹಣ್ಣು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಇವೆ. ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು (ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು), ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಈ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
11. ಧಾನ್ಯಗಳು
ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಹೆಲ್ತ್‌ಲೈನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಅಮರಂಥ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೆಲ್ಡ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಿಂದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
12. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - 30 ಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 18% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂಪರ್ ಫುಡ್ ಆಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ತುಂಡು ಅಥವಾ ಎರಡು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
13. ಮೊಲಸ್ಸೆಸ್
ಸಕ್ಕರೆ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನವಾದ ಮೊಲಾಸಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಕಂಬಿ, VRG ಪ್ರಕಾರ, 7,2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಇದನ್ನು ಚಮಚಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.