ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ನೀವು ಆಗಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸುವ ಸಮಯ.

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಮ್ಯಾಟ್ ರೋಡ್ಸ್

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ತಲೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ತೂಕವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು - ಇದು ಅಂತಃಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ. ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಈ "ಬೆಂಬಲ" ವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸಮೂಹವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ವಹಿಸುವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಏಕೈಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮುಖಪುಟ

ಎದೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಕಿಕ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಇದು ವಿರೋಧಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪವರ್ ಬೇಸ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಕುಚಿತ ವಸಂತದಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಶಕ್ತಿಯು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ "ವಸಂತವನ್ನು ತೆರೆಯಲು" ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಫಲವಾದರೆ, ನೀವು ಹಿಂಡಿದ ತೂಕದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಅಂತಹ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಬೇಸಿಸ್

ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದರೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಲ್ಯಾಟ್ಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ, ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮಧ್ಯಬಿಂದುವಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು> ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಅಗಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ (ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ), ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಎದೆಯ ಸಾಲು. … ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು - ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು "ಮುಗಿಸುತ್ತದೆ".

ಸ್ಥಿರತೆ

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸಂಭವಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಲಯದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಸಾಧಿಸಿದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ಇದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಕೀಲಿಯು ಭುಜದ ಬಲವಾಗಿದೆ, ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ; ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಅವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ಇಂದು ತಿಳಿದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ: ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್. ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲೀಷೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ (ಬಾರ್ನ ಚಲನೆಯು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾರ್ನ ತೂಕವು ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಗನಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಎಂಡಿಂಗ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮಧ್ಯದಿಂದ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಇವುಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಶಕ್ತಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ - ಯಶಸ್ವಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಳಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಆಯಕಟ್ಟಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗರಚನಾ ಅಂಶವನ್ನು "ದಾಳಿ" ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೂಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯೋಜನೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತವು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ (1RM) ಗರಿಷ್ಠ ಬಾರ್ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಂದಾಜು 1RM ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ದಿನ 1: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ

ದಿನ 2: ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ

ದಿನ 3: ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: