ನೆಲದಿಂದ ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆ

ಈ ಸೇತುವೆ ಮೂಲ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು
2. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಗೆ ಏರಲು ಕಲಿಯಲು
3. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಗೆ ಏರಲು ಕಲಿಯಲು

ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸೇತುವೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸೇತುವೆಯ ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು (ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ (ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ). ಆರ್ಡರ್ ಸೇತುವೆಯು ಅತ್ಯುನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿತು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಸ್ಟ್ರಟ್‌ಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಲ್ಲಿ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸೇತುವೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು (ಲೇಖನದ ಉಪಶೀರ್ಷಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ). ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೂರ್ಣ ಸೇತುವೆಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

1. ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿ

ಹಿಂಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಿಂಹನಾರಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳ ದೇಹವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ. ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 40-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ

ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿನ ವಿಚಲನವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋಬ್ರಾ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸೇತುವೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯನ್ನು 40-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 ಬಾಕ್ಸ್

ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ತಲೆಯ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ಎದೆಗೂಡಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ವಿಚಲನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವ ಮೂಲಕ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕಿರೀಟದವರೆಗೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ, ಸೊಂಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ವಿರೂಪವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ (ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗ) ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಡಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್‌ಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ವಿಚ್ ced ೇದಿತ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಡಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

6. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನ ಭಂಗಿ

ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

7. ಈಜುಗಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಈಜುಗಾರ ನಿಮಗೆ ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಏರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಲು, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10-12 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

8. ಬೆಕ್ಕು ಭಂಗಿ

ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿವೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕೊಳೆತವಾಗಿದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸಿ. 10-2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್ ಪಾದಗಳು

ಇದು ಸರಳವಾದ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿತ್ರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕೇವಿಂಗ್. ಕುತ್ತಿಗೆ ತಳಿ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ

ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಬೋ ಭಂಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೇತುವೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಿಲ್ಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ತೋರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಬೆಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿಯನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಟಿಲ್ಟ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನ

ಸೇತುವೆಯ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಟೇಬಲ್ ಭಂಗಿ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸೇತುವೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಇದು ತುಂಬಾ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಜಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13. ಭಂಗಿ ನಾಯಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಾಯಿಮರಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೋಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಚಲನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14. ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎದೆಗೂಡಿನ ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೇವಿಂಗ್. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆ, ಕೈ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿವೆ. ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯು ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಒಂದು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

15. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇತುವೆ

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಠಿಣ ದಿನದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಚಲನ.

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

16. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಯ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರವೂ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇಲಾಖೆಯಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು 4-5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೇತುವೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಓಟಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 2-3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ) ಅನುಸರಿಸಿ. ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಏರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಚಲನೆಯು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆ

ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಹೋಗಬಹುದು. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಉತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಮ್ಯತೆ, ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ತಲೆಯ ಹತ್ತಿರ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ನೋಡಲು.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ಮುಂದಿನ ಬೆಂಡ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ.
5. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
6. ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
7. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸೇತುವೆಯನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೇತುವೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಮುಖ್ಯ:

• ನೀವು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿದಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ತೊಟ್ಟಿ ಹರಡಿ. ಇದರ ಅರ್ಥ ಅದು ನೀವು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎದೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಬಾಗಬೇಕು.
• ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ವಿಚಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸೇತುವೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯವಾಗಿತ್ತು.
• ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಸೇತುವೆ.
• ಸೇತುವೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಾರದು.
• ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ:

ಸೇತುವೆಗೆ ಏರಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ
• ಅಂಡವಾಯು ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ
• ನಿಮಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಕ್ಯುಲರ್ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಕಣ್ಣಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
• Meal ಟದ ನಂತರ (ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ) ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ
• ದೇಹದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ

ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಲೇಖನದ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸೇತುವೆ

ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೇತುವೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಏಕರೂಪದ ಹೊರೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇತುವೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನದ ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹೊರೆಯ ಏಕರೂಪದ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ (ಸೊಂಟವಲ್ಲ) ವಿಚಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನೀವು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು?

ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತರೆ, ನೀವು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸೇತುವೆಯ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲಿನ ಸೇತುವೆ

ಎಗ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಸೇತುವೆ - ಇದು ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಇಡುತ್ತದೆ. ಸೇರ್ಪಡೆ, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸೇತುವೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆಯ ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು ನೇರ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸ್ಥಾನದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಾಲ್ಕು ಬದಲು ಮೂರು ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

3. ಸೇತುವೆ ಕೈ ಕಾಲು

ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯೆಂದರೆ ಪಾದದ ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವುದು. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ! ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

4. ಸೂಪರ್-ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೇತುವೆ

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ಸೇತುವೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿನ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಭೂತಕಾಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸೂಪರ್-ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಸೇತುವೆ ನಿಮಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆ

ನೀವು ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಹೋಗಿ ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ. ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೇತುವೆ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಎದೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುನ್ನಡೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ಮೊದಲ ಹಂತ: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಡಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ಸ್

ಅವಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಅಗಲ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಗೋಡೆಗೆ ಸೇತುವೆ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದೆ ಸರಿದಾಗ, ನೀವು ಸೇತುವೆಯ ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಅವಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಹಿಂದೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ನೀವು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬಹುದು. ಗೋಡೆಯ ಸೇತುವೆಯ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಆಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.

ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲ ಹೊಂದಿರುವ ಸೇತುವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಹೆಡ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬೇಲೇಯರ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎರಡನೇ ಕೈ. ಸೇತುವೆ ನಿಂತಿರುವ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ಸರಿದಾಗ ಭಯವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ವಿಚಲನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಯಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಿಲೇಯರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ: ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಯ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸೋಫಾ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುರ್ಚಿ, ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಏರುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಫಾದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದು.

ಐದನೇ ಹಂತ: ಸೇತುವೆ ನಿಂತಿದೆ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸೇತುವೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸೇತುವೆಯಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಬೇಲೇಯರ್ ಸಹಾಯವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ವಯಂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೇತುವೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಮತ್ತು ತನ್ನನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಕುಶನ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೀಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸೇತುವೆಗೆ ಇಳಿಯಲು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಸೇತುವೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಆತುರಪಡಿಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಿಕೆಯಿಂದ ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಮೊದಲಿನಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು + ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾದರಿ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು, ದರಗಳು + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು