ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ನಾವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಭತ್ಯೆಯು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ (0,37 ಕೆಜಿ) ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0,45 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸುಮಾರು 15% ಆಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
855 ವಯಸ್ಸಾದ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿದವರು ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮೂಳೆ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಆತಂಕಕಾರಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು - ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 4%. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದ ಆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು (ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸುಮಾರು 20%) ಸಣ್ಣ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು, ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 1,5% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಈ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲರೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
“ನೀವು ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ, ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ಮೂಳೆಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದೃಢವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಜೀವನದ ಕೆಲಸ, ”ಎಂದು ಯುಎಸ್‌ನ ಟಫ್ಟ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಕ್ಯಾಥ್ಲೀನ್ ಟಕರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ. ಹಳೆಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಗುಂಪಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ದಿ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಗೈಡ್‌ನ ಸಹ-ಲೇಖಕರಾದ ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ ರೀಡ್ ಮ್ಯಾಂಗಲ್ಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. "ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ”ಎಂದು ಅರ್ಕಾನ್ಸಾಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ವಿಜ್ಞಾನಗಳ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ನಿರ್ದೇಶಕ ವಿಲಿಯಂ ಇವಾನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. USDA ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, 25 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಸುಮಾರು 20% ಜನರು ಮತ್ತು 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ 70% ಜನರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ - ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟದ ವಿನಾಶಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ - ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸಕ್ರಿಯ ಜನರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20% ವರೆಗೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 0,45-0,54 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 0,37 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 150 ಪೌಂಡ್ (ಸುಮಾರು 68 ಕೆಜಿ) ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ನಂತರ ನಾವು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ:
ದಿನಕ್ಕೆ 150 x 0,37 ಗ್ರಾಂ = 56 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಜನರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರಿಗೆ, ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 0,45-0,54 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 150 ಪೌಂಡ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ:
150 x 0,45 ಗ್ರಾಂ = 68 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
150 x 0,54 ಗ್ರಾಂ = 81 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 68-81 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಯಾವ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಳಿದಿದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
½ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು = 2 ಗ್ರಾಂ
½ ಕಪ್ ತೋಫು = 8 ಗ್ರಾಂ
1 ಕಪ್ ಟೆಂಪೆ = 31 ಗ್ರಾಂ
1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ = 16 ಗ್ರಾಂ
2 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ = 8 ಗ್ರಾಂ
1 ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳು = 6 ಗ್ರಾಂ
1 ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು = 21 ಗ್ರಾಂ