ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಮಗೆ ಭಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಮ್ಮನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕರು ಅಪಘಾತಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಸಿಲುಕುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶೀತ ಮತ್ತು ಜ್ವರಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಪಾಯಕಾರಿ: ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ, ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ, ಮೆದುಳಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆ, ನಿರಂತರ ಅರಿವಿನ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕ್ಷೀಣತೆ, ಮೂಳೆ ಹಾನಿ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಅಪಾಯ ಆರಂಭಿಕ ಸಾವಿನ.
ಆದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಕೇವಲ ಗುಣಾತ್ಮಕ ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಸದಸ್ಯ ಡಾ. ನಥಾನಿಯಲ್ ವ್ಯಾಟ್ಸನ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ದಣಿದ ತಕ್ಷಣ 2-3 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು). ಈ ಅವಧಿಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ಸ್ವತಃ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಮಲಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಮರೆತುಬಿಡಿ
ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಉರುಳಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ಇದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ. ಅಲಾರಂಗಳ ನಡುವೆ ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಾ ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ REM ನಿದ್ರೆಗೆ ನೀವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಕಾರಣ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ನಂತರದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ - ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಡಿ.
- ಎಣಿಕೆ: 4-7-8
ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹಾರ್ವರ್ಡ್ನ ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನಿ ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೇಲ್ ಕಂಡುಹಿಡಿದನು.
ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಏಳು ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಣಿಕೆಯ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಚಕ್ರವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವೇಲ್ ಪ್ರಕಾರ, 4-7-8 ವಿಧಾನವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು ಕುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ
ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಟವಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳು - ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು, ಸೆಲ್ ಫೋನ್ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ - “ರಾತ್ರಿ” ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ. ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದರೆ, ಇದು ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಕೆಟ್ಟದು.