ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಚಲನೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು) ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೆ ಒಂದು ವಸ್ತುವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಶಿಫಾರಸು: ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ 20-25% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 20%, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ 55-60% ಪಡೆಯಿರಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ? ದೈನಂದಿನ ದರವು ಹಲವಾರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. "ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ಶಕ್ತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ - ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಹೃದಯವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉಸಿರಾಡಲು ಇತ್ಯಾದಿ. ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಯಸ್ಸಾದವನಾಗಿದ್ದಾನೆ, ಅವನಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ನೋಡಿ.

ನೀವು 80 ಕೆಜಿ (ಮಹಿಳೆ) ಮತ್ತು 90 ಕೆಜಿ (ಪುರುಷ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೇಗಾದರೂ ಕೊನೆಯ ಸಾಲನ್ನು ನೋಡಿ.

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಗರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ (ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡರ್ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ), ನಂತರ ದಿನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 400-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ನೀವೇ ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು 200-500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಅಂತಿಮ 200-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಗುರಿಯಿಟ್ಟು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ನೀವೇ ಯಾವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಪ್ರಕಾರ ಪಾಠ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 60-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ - ಇವುಗಳನ್ನು "ನಿಧಾನ" (ದೀರ್ಘ-ಜೀರ್ಣವಾಗುವ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲವೇ? ನಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು “ವೇಗವಾಗಿ” (ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ -. ಹಿಂದೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ಅವರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಫೈಬರ್‌ಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಗಂಜಿ ಕುದಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಸುರಿಯುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ಕೊಬ್ಬು, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಾಧ್ಯ. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದವುಗಳು, ಅಯ್ಯೋ, ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುತ್ತೀರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 40-60 ನಿಮಿಷ ತಿನ್ನಬೇಕು.ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದಣಿದಿರಿ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ಯಾವುದೇ ದಿನ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ 200-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ (ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದಂದು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು). ತರಗತಿಯ ನಂತರ: 

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದಂದು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 30-60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಸ್ತ್ರೀತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದಂತೆ ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಬಿಡಿ (ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ಶಕ್ತಿ + 400-500 + ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ 200-500). ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ: ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕೂಡ ರುಚಿಕರವಾಗಿರಬೇಕು! ಆನಂದವಿಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ. ಹುಡುಕಿ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವೇ ಆರಿಸಿ.