HIIT (HIIT): ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಪಾಠಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲದಿಂದ ಒಮ್ಮೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಹಲವಾರು ಶಕ್ತಿ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಈಗ ಅನೇಕ ಸ್ಟ್ರೀಮ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ-ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಚಿಂತನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಿಸ್ಟಮ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ತಿಳಿದಿವೆ, ಅವರ ಅನೇಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರ ತುಟಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಹೆಸರುಗಳು. ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮೊದಲೇ ಬರೆದಿದ್ದೇವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು - ಈ HIIT (ಅಥವಾ eng. HIIT). ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಏಕಕಾಲಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. HIIT- ತಾಲೀಮು-ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕನಿಷ್ಠ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಗತಿಗಳ ಬಳಕೆ, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

HIIT- ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಈಗ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (ಎಂಜಿನ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ - ಎಚ್‌ಐಐಟಿ). ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರ ಮೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಏರೋಬಿಕ್) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. WIT (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ) ದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ HIIT ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು, ಇದು ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

HIIT (HIIT) ನ ಸಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಎರಡು ತೋರಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ. ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ, ದೇಹವು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ, ನಾವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತೇವೆ; ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಲ್ಪಾವಧಿ (10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ; ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಳೆದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಇತ್ಯಾದಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು “ಮಧ್ಯಂತರ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಶಾಶ್ವತ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು HIIT ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹಲವಾರು ದಶಕಗಳ ಹಿಂದೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು.

ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ HIIT ಉತ್ತಮವಾದುದಾಗಿದೆ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ತಂತ್ರ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಅಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡೂ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಶುದ್ಧ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದ್ದರಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಅಲ್ಲ. ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಾಶಕ್ಕೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು - ಇದು ಬಹಳ ದೀರ್ಘವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಥಗಿತ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ “ವ್ಯರ್ಥ” ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು “ಕುಗ್ಗಿದ” ಸ್ನಾಯುಗಳು). HIIT ಗೆ ಈ ನ್ಯೂನತೆಯಿಲ್ಲ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ದೇಹದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಲವಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

HIIT ತರಬೇತಿಯ ಸಾಧಕ:

  • ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
  • ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಸುಡುತ್ತೀರಿ.
  • ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
  • HIIT ಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಎಚ್ಐಐಟಿ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು).
  • ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • HIIT ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
  • ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
  • ತಾಲೀಮು HIIT ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಲವಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು HIIT

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ವಿಧಾನವು ಬಹಳ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

  • ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನೀವು HIIT ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
  • ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರು, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇತರ, ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೈಹಿಕ ರೂಪವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಲುಪಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೊಡ್ಡ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಸಂಭವನೀಯತೆ.
  • ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ಪೋರ್ಟಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜನರಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಾಸ್ಟ್ರಿನೋಬೋಲಾ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಮೊದಲು ನೀವು ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ) ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು.

ಮತ್ತೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ, HIIT ಮಾಡಲು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸದು, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಹಾದುಹೋಗುವ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ.

15 ನಿಮಿಷದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ HIIT ತಾಲೀಮು | ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲ | ಬಾಡಿ ಕೋಚ್

ತಾಲೀಮು HIIT ಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇರಬಾರದು - ತಂತ್ರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.

HIIT ಮಾಡುವುದು ಬಯಸುವವರಿಗೆ:

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ

HIIT ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತರು ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ತತ್ವವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸಿನರ್ಜಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1994 ರಲ್ಲಿ ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು 20 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವ ಗುಂಪುಗಿಂತ 9 (!) ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು.

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪರಿಣಾಮ

ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅದರ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಸಹಜವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಂತೆ “ಶುದ್ಧ” ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ. ಅನೇಕ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದ ಓಟಗಾರರು) ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೊರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪರೋಕ್ಷ ದೃ mation ೀಕರಣವಾಗಿದೆ.

ತಮ್ಮ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ-ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಪವರ್ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಇದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಸನ್ಬೊರೊ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಪರಿಹಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ತಾಲೀಮು HIIT

ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು (ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ) ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, HIIT ಗಾಗಿ “ಸರಾಸರಿ” ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕೃತ ಯೋಜನೆ:

  1. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ (ಅವಧಿ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು).
  2. HIIT ತರಬೇತಿ, ಇದು ಎರಡು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ಎರಡು ಘಟಕಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಬೈಕು, ಅವರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು (ತೀವ್ರ ಹಂತ), ನಂತರ ಅದೇ ರೀತಿ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ (ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತ) ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ: 16 ಕೆಜಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಿರಾಮ; ದೇಹ, ಅವನ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ; ನಂತರ ಹೊಸ ಚಕ್ರ.
  3. ಹಿಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಅವಧಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳು).

ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ HIIT ತಾಲೀಮು ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ಅವಧಿ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ 3-5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ಭೌತಿಕ ರೂಪದ ಸುಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನ HIIT ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಮೀರಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಾಡಿ ದರದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ನೀವು HIIT ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವೆಂದರೆ ನಾಡಿಯ ಗಾತ್ರ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ 80-90% ಆಗಿರಬೇಕು; ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ - 60-70%.

ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ 0.7 ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಾವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗುಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ತದನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 207 ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ. ಫಲಿತಾಂಶವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸದ ಲಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯ 80-90% (ಆರಂಭಿಕರು ನಾಡಿಯನ್ನು 80% ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು), ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ 60-70%. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯಿಂದ ನೋಡಬಹುದಾದಂತೆ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ: 207 - (0,7 * 35) = ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 182,5 ಬಡಿತಗಳು (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ). ಅಂತೆಯೇ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಾಡಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು: 146-165 ಬಿಪಿಎಂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 110-128 ಬೀಟ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸದು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸಲಹೆಗಳು:

  1. ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯ ನಾಡಿ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
  2. ನೀವು ಈ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ, ಒಮ್ಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ, ತೂಕ (ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  3. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.
  4. ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ (ಪವರ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಸೆಷನ್‌ಗಳಂತೆ) ಬಳಕೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದೇ ತೂಕದ ಒಂದೇ ರಾಡ್.
  5. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಂದಿಸಬೇಡಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
  6. ಆದರೆ ನಾವು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಾರದು, ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು.

HIIT ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ನೀವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ: ನೀವು ಶುದ್ಧ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು), ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್), ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸಾಕಷ್ಟು ಜಿಗಿತದ). ವಿದ್ಯುತ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ. ಮೊದಲ ರೀತಿಯ, ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡನೆಯ ವಿಧ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಆದ್ಯತೆಯು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿನ ಎರಡು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಪವರ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 2 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು (ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ವಿವಾದಾಸ್ಪದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗಂಭೀರ ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಮೆಥೋಡಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ).

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು HIIT ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ

ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ವಿತರಣೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

  1. ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಮಾಸೋನಿಯಾನಾ ತರಬೇತಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ, 5 ಚಕ್ರಗಳು: 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತ (ಭಾರವಾದ "ಕಬ್ಬಿಣ" ದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು), 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ (ನೀವು ಕೇವಲ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು).
  2. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, 5-8 ಚಕ್ರಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತದ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ಉದಾ., ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ), 45 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ (ಉದಾ., ಪವರ್ ಡ್ರಿಲ್).
  3. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು. ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ, 5-8 ಚಕ್ರಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತದ 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ 1-3 ನಿಮಿಷಗಳು (ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ + ಜಾಗಿಂಗ್).
  4. ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, 4-5 ಚಕ್ರಗಳು: ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತದ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು; ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿ. + ಹೃದಯ-ವ್ಯಾಯಾಮ).

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿವೆ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಆಯ್ಕೆಗಳು.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮಾಡುವಾಗ ಆಹಾರ

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಲು ನೀವೇ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ HIIT ಮಾಡುವುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಪ್ಪು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನಲ್ಲಿ ಶುಷ್ಕತೆಯ ನೋಟವು ನೀವು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಬೇಕು (ಸಣ್ಣ - ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ).

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ, ಇದು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ. ನಂತರ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಊಟ ಮಾಡಿ - ಮೇಲಾಗಿ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೀನು. ಇವೆಲ್ಲವೂ ತಾಜಾ ಆಗಿರಬೇಕು, ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು (ಆದರೆ ಸುಟ್ಟಿಲ್ಲ).

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು (ಉದಾ, ಕೆಫೀನ್), ಮಲ್ಟಿವಿಟಾಮಿನ್‌ಗಳು, ಬಿಸಿಎಎಗಳು, ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: “ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ” ಆಹಾರವನ್ನು (ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ತಿನ್ನಲು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವೆಂದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ “ಸುಟ್ಟು”. ಆದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಮೂಲ ತಪ್ಪುಗಳು:

  1. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರೋಧಕ ಒಡ್ನೋಸೆಮ್ಜಾನಿಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ, mnogosloinykh ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳ ಪರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
  2. ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
  3. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ. ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ರಹಿತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಗಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಇನ್ನಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತಪ್ಪು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಎನ್‌ಎಸ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
  4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಲು ಕೊರತೆ.
  5. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಳ. ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.
  6. ನಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಆಫ್‌ಸೆಟ್. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಗತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತರಗಳು

1. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ?

ಹೌದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು, 4-9 ಬಾರಿ ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಪ್ರತಿದಿನ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಇಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ (ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು 4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು). ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.

3. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ?

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ನಡುವೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

4. ನೀವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಾನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ, ಇದು ಲಾಭದಾಯಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

5. “ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್” ನಲ್ಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಯಾವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ?

ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ತಬಾಟಾ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ಗಾತ್ರದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅಂತಹ 8 ಚಕ್ರಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅಂತಹ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಗಿರಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಬಾಟಾ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

6. ನೀವು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಾನು HIIT ಮಾಡಬಹುದೇ?

HIIT - ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ತಂತ್ರವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ “ಕಬ್ಬಿಣ” ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸದವರು. ಆದರೆ ಈ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮಾಡುವ ಸುಧಾರಿತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪವರ್ ಸ್ಟೈಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ (ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು) ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾರು ತೃಪ್ತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು.

7. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು?

ಪವರ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. HIIT ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಂತೆ ದೃ strong ವಾಗಿರಲು, ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ - ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿಸಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ HIIT.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ HIIT ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಲ್ಲಿಸಿದ HIIT ಅಧಿವೇಶನವು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 7 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹದ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ (45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ (15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

ಮತ್ತೆ ಒತ್ತು ಒಂದೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ “ಸ್ಕ್ವಾಟ್” ಅನ್ನು ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು “ಜಂಪಿಂಗ್ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು” ಗರಿಷ್ಠ ದರಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ “ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್” ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ , ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು “ಗರಿಷ್ಠ ದರ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ“ ಜಂಪಿಂಗ್ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ”ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1 ನಿಮಿಷ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ - ಸುಮಾರು 25 ನಿಮಿಷಗಳು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು:

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ (ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊದಲ ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಬಹುದು)

ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಉಪಾಹಾರ (ಬಲ ಕಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಉಪಾಹಾರ (ಎಡಗಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು (ಬಲ ಕಾಲು) ಯೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು (ಎಡಗಾಲು) ಇರುವ ಸೇತುವೆ

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು (ಇದು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಇಡೀ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ).

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (ಬಲ ಕಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (ಎಡಗಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಬಲ ಕಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಎಡಗಾಲು)

ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪಕ್ಷಕ್ಕೆ ಹಾರಿದ (ಇದು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂರನೇ ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ).

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಎಡಗಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಬಲ ಕಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಧುಮುಕುವವನ

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಹಲಗೆ-ಜೇಡ

ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (ಬಲ ಕಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (ಎಡಗಾಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಈಜುಗಾರ

ಸಹ ನೋಡಿ:

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ