ಪರಿವಿಡಿ
ಉಬ್ಬು ಸ್ವರದ ತೋಳುಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಕನಸುಗಳ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು, ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ತೋಳುಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?
ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಪರಿಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: "ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ" ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ. ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಇಂಧನ ಮೀಸಲುಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸಿದ್ಧಾಂತ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಎರಡರಿಂದಲೂ ದೃಢೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತವು ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅರ್ಥದ ಕಾನೂನಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಹುಡುಗಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು? ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವಿದೆ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಅಕಾಲಿಕ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು? ನಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ!
ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ತೋಳುಗಳ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಮುಂಭಾಗದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್), ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಹಿಂಭಾಗದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಭುಜದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭೌತಿಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ - ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಗತಿಗಳು, ಒಟ್ಟು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮುಗೆ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ: ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮ ಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ಸಾಕು.
ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಸುಮಾರು 5-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೀವು 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಕೈ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ, ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.
ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ರಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಪೆಕ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್ (ಭುಜಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಎದ್ದುನಿಂತು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇರುತ್ತದೆ.
ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ತೋಳುಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಐದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಕೈ ವಲಯಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ.
10-15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ.
ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು
ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಅಂತರವನ್ನು ಬಿಡಿ. ದೇಹದ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು
ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು.
ಪ್ಲಾಂಕ್
ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯು "ಸೂರ್ಯನ ನಮಸ್ಕಾರ" ದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಲಗೆಯು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ
ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸರಳ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.
ಕೈ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್: ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳು
ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಚರ್ಮದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಚರ್ಮವು ಕುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹಾರ್ಡ್‌ವೇರ್ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು, ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೈಗಳ ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು
ಕೈಗಳ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ, ದೇಹದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕೈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎರಡೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಫಿರ್ಮಿಂಗ್ ಬಾಡಿ ಮಿಲ್ಕ್ ಗಾರ್ನಿಯರ್ "ಅಲ್ಟ್ರಾ ಎಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿ"
ಹಾಲು-ಜೆಲ್ ಫೈಟೊ-ಕೆಫೀನ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅದರ ಉತ್ತೇಜಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಲಕಳೆ ಸಾರವು ಕಾಲಜನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಉಪಕರಣವು ಮಾಯಿಶ್ಚರೈಸರ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತೇವಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ ಕೈ ಸೀರಮ್, ಲೋರಿಯಲ್ ಪ್ಯಾರಿಸ್
ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆನೆ-ಸೀರಮ್ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವು ಬಾಹ್ಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವಗಳಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮದ ಹೈಡ್ರೋ-ಲಿಪಿಡ್ ತಡೆಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಯಾಸಿನಾಮೈಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ಯಾಂಥೆನಾಲ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲಿಸರಿನ್ ಅನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
CeraVe ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳಿಸುವ ಕೈ ಕ್ರೀಮ್
ಈ ಮೂಲ ಕೆನೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು: ಕಾಸ್ಮೆಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಗ್, ಡೆಸ್ಕ್ಟಾಪ್ ಡ್ರಾಯರ್, ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ. ತುಂಬಾ ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮೂರು ವಿಧದ ಸೆರಾಮಿಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಲುರಾನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ತಡೆಗೋಡೆಯನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೈಗಳ ತುಂಬಾ ಒಣ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ ಕೆನೆ ಲಿಪಿಕರ್ ಕ್ಸೆರಾಂಡ್, ಲಾ ರೋಚೆ-ಪೋಸೇ
"ಆಲ್ ಇನ್ ಒನ್" ವರ್ಗದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನ: ಚರ್ಮದ ಹೈಡ್ರೊಲಿಪಿಡಿಕ್ ಫಿಲ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಜಿಗುಟಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳ ಶುದ್ಧ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಮಸಾಜ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ.
ಸಾರಾಂಶ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ (ಅಸಮಾನವಾಗಿದ್ದರೂ). ವಿಶೇಷ ಕಾಸ್ಮೆಟಿಕ್ ವಿಧಾನಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಲೂನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೈಗಳಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ತೆಳುವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಕೈಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಪಕರಣಗಳು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್) ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಕೈಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.