ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು. ನಾವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಐದು ಸ್ತಂಭಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ! ಹೋಗಿ.

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಮೈಕ್ ಮಾಹ್ಲರ್

ಕೆಲವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕ್ರೀಡಾ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ; ಇತರರು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲು ನನ್ನನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ತನ್ನ ಗುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. 90% ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬರುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ಉತ್ತರದಿಂದ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅವನು ತುಂಬಾ ಅಸ್ಪಷ್ಟ. ನಮಗೆ ನಿಶ್ಚಿತಗಳು ಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು 15 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 25 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು?

ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮಿತ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಭಾವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ. ಇದು ತಪ್ಪು.

ನಾವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಜನರು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಯಾವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಅವರ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಮಗ್ರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಕಿ.ಮೀ.ನಷ್ಟು ಅಡ್ಡವನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇತರರಿಗೆ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರದಿಂದ 100 ಕೆಜಿ ಹಿಂಡು.

ಈ ಯಾವುದೇ ಉತ್ತರಗಳು ಸರಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡೋಣ: ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವುದು ಶಕ್ತಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮಟ್ಟವಾಗಿದ್ದು ಅದು ವಾಡಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ರೈಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲಿನ ಬಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾರಿ-ಆನ್ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್‌ ಮಾರ್ಕೆಟ್‌ನಿಂದ ಕಾರಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇರಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಲವಾರು ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ ಉಗಿ ಲೋಕೋಮೋಟಿವ್‌ನಂತೆ ಪಫ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡ ಜನರಿಗೆ, ಅಂತಹ ಸೂಚಕಗಳು ಮಹೋನ್ನತವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಲೇಖನವು ಗಂಭೀರವಾದ “ಜೋಕ್‌ಗಳ” ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರ ಮೇಲೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ (“ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್”) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ - ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಏನು ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನಾವು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

1. ಬಲ

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಭೂಮಿಯಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು: ಭಾರವಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು, ದಿನಸಿ ಚೀಲಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ: ರೈಲಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಬಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೀಲವನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ, ಸೈಡ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನ ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿ ಹಾಕಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಂತಹ ಸರಳವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವನ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ಬಯಸಿದಂತೆ.

ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಯು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಭೂಮಿಯಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರೆ ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಜನರು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ - ಮತ್ತು ಇದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಲವಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಟ್ರೆಂಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಖಾಲಿ 20 ಕೆಜಿ (ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ) ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ 200 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವಾಗಿದೆ.

ಮುಂದೆ, ನಾವು ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಏಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ? ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಪವರ್ ಫ್ರೇಮ್ ಅಥವಾ ಚರಣಿಗೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚರಣಿಗೆಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣವನ್ನು ವೆಚ್ಚ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿರಳವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ "ತರಲು" ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ - ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಹೊರೆಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ; ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ).

"ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು" ಏನು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದವರಿಗೆ, ನಾನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ: ಇದು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವೇದಿಕೆಯಿಂದ ಚರಣಿಗೆಗಳ (ಎದೆಯ) ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪದವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಇತರರಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಲಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಲ್ಲ.

ಮತ್ತೆ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸದಿರಲು, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಈ ರೀತಿ ಎತ್ತಬಹುದು.

ನಾವು ಮತ್ತಷ್ಟು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು 35 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯುವ ಶಕ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ - ಇಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ನಡುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ).

ಈಗ ಕನಿಷ್ಠೀಯತಾವಾದದ ಬೆಂಬಲಿಗರು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಎರಡು ಕಡ್ಡಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ… ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ವಿಧಾನವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಒಂದನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಅವರು ಸದೃ .ವಾಗಿರಲು ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಆಡುವುದಿಲ್ಲ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾದ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು (ಅಸಮತೋಲಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯ). ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಐದು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು:

1. ಒತ್ತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ,,)
   
2. ಎಳೆತ (ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ,,)
   
3. ಕ್ವಾಡ್ಸ್ (ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ,,)
   
4. ಹಿಪ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಉದಾಹರಣೆಗಳು:,)
   
5. ಒತ್ತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ,,)

ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ “ಐದು ಸ್ತಂಭಗಳು” ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ “ಐದು ಸ್ತಂಭಗಳನ್ನು” ನೋಡುವಾಗ, ಪುರುಷರು ಬಹುಶಃ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಾನು ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೇಳಬಲ್ಲೆ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಲಿಸಲು ನಾನು ಹಣ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಂಬ್ ಸ್ಫೋಟಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುತ್ತಳತೆ ಕೇವಲ 30 ಸೆಂ.ಮೀ ಅನ್ನು ದಾಟಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ.

ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡುವುದು ತಪ್ಪು ದಾರಿ. ಗಂಭೀರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಪುರುಷರೇ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿವೆ; ಅವರು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಇಡೀ ಜೀವನವನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬೇಕೆಂಬ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಆಸೆ ಇಲ್ಲದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆ ಕೆಳಗೆ:

ಸೋಮವಾರ

ಬುಧವಾರ

ಶುಕ್ರವಾರ

ಮೇಲಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ದಿನಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ (ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರ) ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸೋಮವಾರ-ಗುರುವಾರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮಂಗಳವಾರ-ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

2. ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೋಡೋಣ: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯ - ನೀವು ಅಸಾಧಾರಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಆಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಐದನೇ ಮಹಡಿಗೆ ಏರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಅನೇಕರಿಗೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿವೇಶನವು ನೀರಸ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಂದೇಹ ಮನೋಭಾವವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನೀರಸ ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸಂಘಟಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಟೆನಿಸ್ ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸಾಕು). ಈಜು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ (ಅಂತೆಯೇ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅವಧಿಗಳು).

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಜೀವನವನ್ನು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯು ಅಗಾಧವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರೇಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ರೀಡಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಮಹಾನ್ ಪ್ರೇಮಿಯಾಗಿದ್ದ ಲೆಜೆಂಡರಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಸ್ಟೀವ್ ರೀವ್ಸ್, ಎಲ್ಲಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಮಾಡಿದರು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ. ದೂರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ - ಮುಂದಿನ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರ ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ (ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದ) ವಾಕಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯಿಂದ ನೀವು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕದ ಉಡುಪನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತೂಕದ 20-ಪೌಂಡ್ ವೆಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು - “ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ” ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ (ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ). ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವಳ ಬೆಂಬಲಿಗರಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಆಲೋಚನೆ ಹೀಗಿದೆ: ಮೊದಲಿಗೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ವೇಗವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ವೇಗವರ್ಧನೆ-ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ದೇಹವು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ನಂತರ, ನಂತರ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಸಮಾನ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು - ತಲಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಕ್ರ (ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು) ಸೇರಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಒಂದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮೋಜು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಂಗಳವಾರ ನೀವು ಕೊಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಗುರುವಾರ ನೀವು ರೇಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನಂತರ ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಭರವಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು.

3. ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ

ಮುಂದೆ ನಾವು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಗಣ್ಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ 300 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸರ್ಕಸ್ ಅಕ್ರೋಬ್ಯಾಟ್‌ನಂತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಸಮತೋಲನ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ) ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಉತ್ತಮ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಮಾನದಂಡಗಳು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಸೂಚಕಗಳಾಗಿವೆ.

ಈ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪೂರೈಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಕೆಲವರು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇತರರು ಸಹಜವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಒಬ್ಬರು ಮಾತ್ರ ಅಸೂಯೆಪಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಹಿಂದೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಎಪಿನೆಫ್ರಿನ್, “ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್” ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ -. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 25 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು. ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಾನೆ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ), ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ), ತದನಂತರ ಇಡೀ ದಿನವನ್ನು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕಳೆಯುತ್ತಾನೆ (ಸಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ). ಪರಿಚಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ?

ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮನೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ “ಕಚೇರಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗ” ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ವಾಸದ ಕೋಣೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ನಾಯಿಯನ್ನು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದ್ದೇನೆ - ಆಗ ನೀವು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸತತವಾಗಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದಾಗ, ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಇಡೀ ದಿನ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಾನು ಅದನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು.

ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ - ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಂತರದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.

ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಎರಡೂ): ಮೊದಲಿಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು: ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ತೊಂಬತ್ತರವರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ / ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ). ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೃದಯ / ಕೀಲುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯದ ಭೌತಿಕ ಅಂಶವು ಸಮೀಕರಣದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮುಂದಿನ ಸ್ತಂಭಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ, ಅಂದರೆ. ಪೋಷಣೆಗೆ.

4. ಆಹಾರ

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ದಿನ ಕಳೆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಟ್ಟಾ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ “ಸ್ಲಿಮ್” ಮತ್ತು “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ನಡುವೆ ಸಮನಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಕಸ್ಮಿಕ ಆಹಾರದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೋಯೆಲ್ ಮರಿಯನ್ ತನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುಸ್ತಕ, ದಿ ಡಯಟ್ ಆಫ್ ದಿ ಡಿಸೆವರ್ ನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ವಾರದ ಒಂದು ಬಾರಿ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುವುದು ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವೂ ಅಲ್ಲ! ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ಸುಮಾರು ಒಂದು ದಿನ, ಎಲ್ಲಾ ಏಳು ಅಲ್ಲ. ಉಳಿದ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಆಹಾರ ಸರಪಳಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ದಿ ಆಂಟಿ-ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಡಯಟ್‌ನ ಲೇಖಕ ಒರಿ ಹಾಫ್‌ಮೆಕ್ಲರ್ ಅವರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನಾವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು: ಹಣ್ಣುಗಳು,,,,,,, ಇತ್ಯಾದಿ. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಎಮ್ಮೆ ಬೆಣ್ಣೆ,,,, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ನೀವು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಮನಸ್ಸಾಕ್ಷಿಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಮನೋಭಾವದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

Meal ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ, ಮೂರು ಬಾರಿ, ಒಂದು ಬಾರಿ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಹಲವು ಉತ್ತರಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ als ಟ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಾನು ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಒಪ್ಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಡುಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಅಡಿಗೆ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ (ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವ ಆಲೋಚನೆಯು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ). ತಯಾರಕರು ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಸಂಶಯಾಸ್ಪದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು als ಟಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಹಸಿವಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಜಿನಿಂದ ಎದ್ದೇಳಬೇಕು. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ meal ಟವನ್ನು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ (ಅದು ಮತ್ತೆ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ). ನಾವು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ - ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ (ಇದು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೂಳೆಗೆ ತುಂಬುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೃಪ್ತಿಕರ ಹಸಿವಿನ ಬಗ್ಗೆ).

ಆಂಟಿ-ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ದಿ ವಾರಿಯರ್ಸ್ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಒರಿ ಹಾಫ್‌ಮೆಕ್ಲರ್ ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ meal ಟ ಮಾಡುವುದು. ಅದು ಭೋಜನವಾಗಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ (ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹೋದಾಗ). ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕಠಿಣ ದಿನದ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಮನೆಗೆ ಬಂದು ಉತ್ತಮ ಭೋಜನ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಆದರೆ ನಾವು ಇಡೀ ದಿನ ಹಸಿವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ - ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು: ಕಾಕ್ಟೈಲ್‌ಗಳು, ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು - ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಆಹಾರ ಸರಪಳಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ lunch ಟವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ… ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಯಾರೋ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಯಾರಾದರೂ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ meal ಟವು ಸಂಜೆ ಬರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನ ಇರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅಲ್ಲ (ಇದು ಪುರಾಣ), ಆದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸದಿರಲು.

5. ಚೇತರಿಕೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂತಿಮ “ಸ್ತಂಭ” ಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇವೆ - ಚೇತರಿಕೆ. (ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ, ಇಷ್ಟು ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.) ನಾವು ಕಾರ್ಯನಿರತ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದೇವೆ, ನಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸ್ಥಾನಮಾನ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ನಾವು ಸೋಮಾರಿತನವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಶ್ರಮವು ನಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಸಂತೋಷಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆನಂದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರಿಗೆ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆಯೇ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆವರ್ತಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.

ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಮೂಲೆಯಲ್ಲೂ ಕಾಫಿ ವಿತರಣಾ ಯಂತ್ರಗಳು ಇರುವುದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ. ಪ್ರಕೃತಿಯನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ, ಕೃತಕ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಾವು ನಮ್ಮಿಂದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕದಿಯುತ್ತೇವೆ - ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಾ sleep ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾವು ಕನಸುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ವಯಸ್ಸಾದ ವಿರೋಧಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು (ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಡಿಹೈಡ್ರೊಪಿಯಾಂಡ್ರೊಸ್ಟರಾನ್, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್) ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ; ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಚೇತರಿಕೆಯ ದೇಹದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳ ಮರುಪೂರಣ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಅಕ್ಷರಶಃ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ನೀವು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ವೇಗವಾಗಿ). ನಿದ್ರೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೊರತೆಯು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಜನರನ್ನೂ ಸಹ ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಓಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಳಪೆಯಾಗಲು ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ. ಒತ್ತಡದ ಮೂಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನ ವರ್ತನೆ. ನಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನದ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಿಗಾಂಗ್ ಅಥವಾ ತೈ ಚಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ನಗರದ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡಾಡಿ.

ನೀವು ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಠಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ನಾನು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಸಹ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ.

ಸಂಗೀತ ನುಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನನ್ನ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಅಂತಹ ಧ್ಯಾನಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ, ನಾನು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಧ್ಯಾನವು ಫ್ಯಾಷನ್ ಹೇಳಿಕೆಯಲ್ಲ. ಬುದ್ಧಿವಂತ ಜನರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನೇಕ ಸಹಸ್ರಮಾನಗಳಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಂಶವಿದೆ - ಮಸಾಜ್. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಉತ್ತಮ ಮಸಾಜ್ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮಸಾಜ್ ಪಾರ್ಲರ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ದುಬಾರಿಯೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಪರೀತ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಸಾಜ್‌ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೇಬಲ್ ಟಿವಿ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಸಂವಹನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ… ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಬಳದೊಂದಿಗೆ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಮಸಾಜ್ನ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ತಜ್ಞರನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ಮಸಾಜ್ ಪಾರ್ಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅರ್ಹ ತಜ್ಞರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಇಚ್ hes ೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಸಾಜ್ ಸೆಷನ್ ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯ ಅಂಶ - ಇದು ಒಂದು ಕಾಸಿನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ. ಒತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಐದು ಎಣಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಐದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸ್ಟೀವ್ ರೀವ್ಸ್ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್. ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉನ್ನತವಾಗುತ್ತಾನೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ.

ನಾನು ಇದನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನನ್ನ ನಾಯಿ ಮೋನಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ “ಉಸಿರಾಟದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ” ಅಧಿವೇಶನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ; ಎದೆಯ ಬದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೋನಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ. ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುತ್ತಾನೆ. ಅದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

ತೀರ್ಮಾನಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೇವೆ! ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವನು / ಅವಳು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ಬಿಡಿ. ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಕಲ್ಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಯಾವುದೇ ನೀರು ಹರಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕಷ್ಟಕರ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ: ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಸಮತೋಲಿತ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಐದು ಕಂಬಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಯುದ್ಧ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ; ಮತ್ತು ಇಂದು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವತ್ತ ಸಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: