ಜಿಮ್ ಸ್ಟೊಪ್ಪಾನಿಯವರ 3 ಅಡಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಮಂದಗತಿಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುವುದೇ? ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಜಿಮ್ ಸ್ಟೊಪ್ಪನಿ!
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಜಿಮ್ ಸ್ಟೊಪ್ಪನಿ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ.
ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನಾವು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗರಿಷ್ಠ ಟನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ - ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್.
ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತುಣುಕುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೂರು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ನಾನು ಬಂದಿದ್ದೇನೆ: ಆಂತರಿಕ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್, ಒಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಕರು. ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ಅದು ಬೆಳೆಯುವ ಸಮಯ!
ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶ 1: ವಿಶಾಲ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು (ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಆಂತರಿಕ ಕಟ್ಟು)
ಫ್ಯಾಷನ್ ಟ್ರೆಂಡ್‌ಸೆಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಬೀಚ್ ಶಾರ್ಟ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ಕಡಿಮೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಣೆಯಿಂದ ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅದರ ಒಂದು ಕಟ್ಟು ಯಾವಾಗಲೂ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು (ಮೀ. ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್), ಅದರ ಆಕಾರದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಕಣ್ಣೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ತಕ್ಷಣವೇ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು “ಕಣ್ಣೀರು” ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ. ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿನ ಕಡಿತ (ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ರೇಖೆಯ ಮೇಲಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ) ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಅರ್ಥವಾಗುವಂತೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ಸಂದಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ: ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತ್ಯಾಗಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದೇ? ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಏನನ್ನೂ ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಎರಡೂ ಪ್ರಪಂಚಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ! ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶೈಲಿಗಳು: ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ, ಅಂತಿಮ ಸ್ವರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.
ಆಂತರಿಕ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸೌಂದರ್ಯವು ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ವಿಶಾಲ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ತಾಲೀಮು
ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶ 2: ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದರ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಇತರ ಎರಡು ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್ ಸ್ನಾಯು (ಮೀ. ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್) ಮತ್ತು ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್ ಸ್ನಾಯು (ಮೀ. ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್), ಮತ್ತು ಅವು ಆಂತರಿಕ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೀಡಿತ ಕಾಲಿನ ಸುರುಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಒಟ್ಟಾರೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಂದ ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ - ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ
ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶ 3: ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆ
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೇರೆ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನೇಕರು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ದೂಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದು ಸೋಮಾರಿತನ ಮತ್ತು ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಕರುಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ!
ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ, ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸುತ್ತಳತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗರಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯದ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು (ಮೀ. ಒಳಗಿನ ತಲೆ. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್) ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಮೀ ಹೊರಗಿನ ಹೊರಗಿನ ತಲೆ. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್). ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟೋ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊರಗಿನ ತಲೆ ಒಳಗಿನ ತಲೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೊಂಡುತನದಿಂದ ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅದೇ ಪ್ರಯೋಗವು ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದರಿಂದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಒಂದು ಪದದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಪರಸ್ಪರ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಶಾಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀಡಿ!