ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಬ್ಯಾಕ್ & ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಪೌರಾಣಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಹ್ಯಾನಿ ರಾಂಬೋಡ್ ಮತ್ತು 7 ರ ಒಲಿಂಪಿಯಾ ಪುರುಷರ ದೈಹಿಕ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಜೆರೆಮಿ ಬುವೆಂಡಿಯಾ ಅವರ ಮಹಾಕಾವ್ಯದ ಎಫ್‌ಎಸ್‌ಟಿ -2015 ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ರಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಿ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಹ್ಯಾನಿ ರಾಂಬೋಡ್

ಎಫ್‌ಎಸ್‌ಟಿ -7 ಎಂದರೆ ಫ್ಯಾಸಿಯಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆ 7 ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎಫ್‌ಎಸ್‌ಟಿ -7 ರ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪೊರೆ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ಮಹಾಕಾವ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಕ್ಕಿ ಹರಿಯುವುದರಿಂದ ಫ್ಯಾಸಿಯಾ ಮೈಕ್ರೊ ಕಣ್ಣೀರು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ!

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನೀವು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಟಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನಿಂದ ನೋಡಿದಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ 3D ಪರಿಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮುಂಡದ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿ-ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸ್ಪ್ಯಾನ್ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು 5 ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಎಫ್‌ಎಸ್‌ಟಿ -7 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಮರ್ಪಣೆಯನ್ನು ಜೆರೆಮಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ!

ನಿಮಗೆ ಎಫ್‌ಎಸ್‌ಟಿ -7 ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ! ನಿಮ್ಮ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಬ್ಯಾಕ್ & ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಹ್ಯಾನಿ ರಾಂಬೋಡ್ ಅವರ ಸಲಹೆಗಳು

ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪತ್ರಿಕಾ ತಾಲೀಮು

ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಾಲೀಮು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸೇರಿಸಿ.

ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮಗೆ 10-15 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿ. ನೀವು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಉಳುಮೆ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಜೆರೆಮಿ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಅವನು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ನಾವು ಅವನ ಮುಂಡವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಡನಾಡಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಸಾಲು ಸಾಲು

ಕೆಳಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಏಕಕೇಂದ್ರಕ (ಕೆಳಕ್ಕೆ) ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವಿಲಕ್ಷಣ (ಲಿಫ್ಟ್) ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಸಾಲು ಸಾಲು

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಭಾಗಶಃ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಾನು ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಭೇದಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಈ ರೀತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

ಚಳುವಳಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ವಿ-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸಾಲು

ಈ ಉನ್ನತ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜಗತ್ತನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನರಕದಂತೆಯೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ರಾಡ್ ರಾಡ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಥದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ನನ್ನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ನಾನು ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೆಳಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ದುರ್ಬಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವು ಮಂದಗತಿಯ ಕೆಳ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕೆಲವು ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಮುಂದಿನ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಹಿಡಿತ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಲೋವರ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಒತ್ತಡ

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ರಕ್ತದಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭಾಗಶಃ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಾವು ಕೇವಲ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಅಂತಿಮ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮೋಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಸ್ಟೈಲ್ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಾಲು

ಈ ಏಳು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿನಿಶ್ ಆಗಿದೆ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗು. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲೂ ತಂತ್ರವು ದೋಷರಹಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ಎದೆಯು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು - ಇದು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಸಾಲು

ಸಮಯದ ಜಾಡು ಹಿಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿವೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಆ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಸಮಯವನ್ನು ಭಂಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: