ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ:

ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ:

ತಯಾರಿ ಮಟ್ಟ: ಸರಾಸರಿ

ವಾರಕ್ಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆ: 4

ಅಗತ್ಯ ಉಪಕರಣಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಇ Z ಡ್-ಬಾರ್ (ಬಾಗಿದ ಬಾರ್), ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು

ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು: ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಸ್ಟೀವ್ ಶಾ

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅತಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬೆಂಕಿಯ ತತ್ವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ

1986 ರಲ್ಲಿ, ನನ್ನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕ ಡಾ. ಮೈಕ್, ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭೇದಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಿದ್ದರು. ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಚಿಕ್ಕವನಾಗಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ನಂಬಿಗಸ್ತನಾಗಿದ್ದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನನ್ನ ಶಿಕ್ಷಕರು ಹೇಳಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಾನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಡಾ.ಮೈಕ್ ಯಶಸ್ವಿ ನೇರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದರು, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ಪಿಎಚ್.ಡಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾಗಿದ್ದರು. ಒಂದು ಪದದಲ್ಲಿ, ಅವನನ್ನು ನಂಬದಿರುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಮತ್ತು ಅವನ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದ ಮೂರು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ನಾನು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಹತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ಡಾ. ಮೈಕ್ ಅವರ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ನಿಷ್ಠನಾಗಿರುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅದು ಎಂದಿಗೂ ನನ್ನನ್ನು ವಿಫಲಗೊಳಿಸಲಿಲ್ಲ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಈ ವಿಧಾನವು ನನಗೆ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಏನು ಕೇಳಬಹುದು?

ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಡಾ. ಮೈಕ್ ಅವರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ನನ್ನ ಅನುಭವವು ನಿಮಗೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಕ್ಷಮೆಯಾಚಕರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 10 ವರ್ಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡರೆ…. ಸರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆದರ್ಶವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಡಾ. ಮೈಕ್ ಅವರ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂದಿದ್ದರು. ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮತ್ತು ಏನೂ ಮಾಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದರು ಮತ್ತು "ಇದನ್ನು upp ಹಿಸಿ ..." ಅಥವಾ "ವಾಡೆರ್ನ ತತ್ವಗಳು ಇದನ್ನು upp ಹಿಸುತ್ತವೆ ..." ಎಂಬ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಂಜಸವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಡಾ.ಮೈಕ್ ನಂಬಿದ್ದರು. ನನ್ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಈ ತತ್ವವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಮೇಲೆ ಸೆಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ಓದಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂಶಗಳು “ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬೆಂಕಿ”

ತರಬೇತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ನನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಮಗೆ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

1. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು 3 ರಿಂದ 5 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ಒಂದೇ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ನೀವು 5 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ, ನಾವು 2 ರಿಂದ 4 ಶಕ್ತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ - ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಶಕ್ತಿ ವಿಧಾನಗಳು. ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವ ಶಕ್ತಿಯು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು imagine ಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡ ಕಷ್ಟ.

1. ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಟ್ ಒಂದೇ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 6-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ, ನಾವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು 4-6 ಸ್ನಾಯು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು 2 ಅಥವಾ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ 2 ಸ್ನಾಯು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಬೆಂಕಿ. ಪ್ರತಿ ಗುರಿ ಗುಂಪಿಗೆ, ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 1-2 ಫೈರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. 15 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 40 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೇಗೆ? ನಾವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ವಿರಾಮವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕೇವಲ 1-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತೇವೆ. ಸುಡುವ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 40 ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು 25 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನಾವು ಎರಡು ಫೈರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಫೈರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕು.

ಟೀಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳು

• ತ್ಯಜಿಸುವುದು - ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಈ ವೈಫಲ್ಯದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ - ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲೂ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಓಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
  
• ಗುರಿ ಗುರಿ - ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಲಿಪ್-ಆನ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ವ್ಯರ್ಥ. ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ - ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
  
• ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು - ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುವ ಹಕ್ಕನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ? ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಒಂದು.
  
• ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು 6-12 ರೆಪ್ಸ್ ತತ್ವಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನನಗೆ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 6 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಏನು? 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಪವರ್ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 3-5 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಕಲ್ಪನೆ ನನಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು? ನಂತರ 4 ರಿಂದ 6 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಫೈರ್ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 40 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವೇ? 30 ಸ್ನಾಯು ಸುಡುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಸೂಚನೆ: ಈ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿರುವವರೆಗೂ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾಗುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ!
  
• ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪ್ರತಿ ವಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಗುಂಪಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ವಾರ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
  
• ಒಟ್ಟು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
  
• ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪವರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಲು ನನಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ.
  
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ - ನೀವು ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಗೆ ಬೆಂಕಿಯ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆ “ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬೆಂಕಿ”

• ಡೇ 1 - ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
  
• ಡೇ 2 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ
  
• ಡೇ 3 - ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು
  
• ಡೇ 4 - ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
  
• ಡೇ 5 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ
  
• ಡೇ 6 - ಹಿಂದೆ, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಆಬ್ಸ್
  
• ಡೇ 7 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಸೂಚನೆ: ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಲು ಸಂಭವನೀಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಥವಾ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ದಿನ 1. ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ದಿನ 2. ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ದಿನ 3. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ದಿನ 4. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ದಿನ 5. ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ದಿನ 6. ಹಿಂದೆ, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್

ದಿನ 7. ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಕಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹತ್ತು ವರ್ಷದ ಹುಡುಗಿಯಂತೆ ಅಲ್ಲ, ದೊಡ್ಡದಾದಂತೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಪೂರಕವು ಒಂದು ಗುಣವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ-ದಣಿದ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಿ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು pharma ಷಧಾಲಯದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಲ್ಟಿವಿಟಾಮಿನ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳು

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: