ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಓಡುತ್ತಿದೆ

ಕಡಲತೀರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಂತೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮರಳು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೀರಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ಸರ್ಫ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿಯೂ ಓಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮರಳು, ನೀರು ಮತ್ತು ಹೆಡ್‌ವಿಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಳಸಿ - ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಅವಧಿ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು

ತರಬೇತಿ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಮುಳುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಒಂದು ಸರಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 10-20

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3-4

ತರಬೇತಿ: ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು

ಸಮತೋಲನ: ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಕೈ ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭಕ್ಕಾಗಿ, ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅವಧಿ: 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1

ತರಬೇತಿ: ಸಮತೋಲನ, ಓರೆಗಳು, ಭುಜಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಈಜು

ಈ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಈಜುವುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಎರಡನೇ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಯಾವುದೇ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಮುದ್ರದ ನೀರು ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೃದುವಾದ ಮಸಾಜ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ನೋಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವಧಿ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು

ತರಬೇತಿ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಒಮ್ಮೆ ಭೂಮಿಗೆ ಬಂದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ದೀರ್ಘ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ವಿಪರೀತ ವಿಚಲನವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ: ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ನಂತರ ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20-30

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2

ತರಬೇತಿ: ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸಮತೋಲನ

ಸಮತೋಲನ: "ಹದ್ದು ಭಂಗಿ"

ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ನಂತರ, ಒಂದೆರಡು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಬೆರಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಅಂತರವಿಲ್ಲದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಎಡಗೈ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬಲಗೈಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈ ಒಟ್ಟಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟದಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿರ ಬಿಂದುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಹಡಗು) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆಲೋಚಿಸಿ - ಇದು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು.

ಅವಧಿ: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1

ತರಬೇತಿ: ಸಮತೋಲನ, ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಜಂಪಿಂಗ್

ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ಥಳೀಯ ಬೀಚ್ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸುಲಭ, ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಪ್ಪ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಉದ್ದನೆಯ ನಿಲುವಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು: ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿದ ಹಗ್ಗವು ಎದೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗಿನ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿರಬೇಕು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಎತ್ತರದಿಂದ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮರಳು ನಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಶನ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅವಧಿ: 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 4-5

ತರಬೇತಿ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ತಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಎಡ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಅದೇ ತಿರುವು ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ (ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 15-20 ಜೋಡಿಗಳು

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2-3

ತರಬೇತಿ: ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸಮತೋಲನ: ವಿ-ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ("ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ")

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಕ್ಷರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು V. ಉಸಿರಾಟವು ದಾರಿ ತಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.

ಅವಧಿ: 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3-4

ತರಬೇತಿ: ಸಮತೋಲನ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮಿನಂತೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದು, ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಸರಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.