ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ - ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

"ನೀವು ಯದ್ವಾತದ್ವಾ, ನೀವು ಜನರನ್ನು ನಗಿಸುವಿರಿ" - ಜಾನಪದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಗಮನಿಸುವಾಗ ಈ ಗಾದೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೆನಪಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪುಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಊಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊದಲು ಆತನೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು, ನಿಯಮಗಳು, ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ತರಬೇತುದಾರನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು

ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊನೆಯ ಊಟ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ನಡುವೆ 1-1,5 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮ ಇರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 0,5-1 ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸದಿರಲು, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆಂತರಿಕ ಸೌಕರ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ, ಬಾಹ್ಯ ಸೌಕರ್ಯವು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ: ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಅಗೆಯಬಾರದು, ನಿಮಗೆ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ಕೂಡ ಈ ಬಗ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬೇಕು.

ಹೊಸಬರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಉತ್ಸಾಹ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಹರಿಕಾರರು ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಏನನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಠೀವಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂವೇದನೆಯು 2-4 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವು ತಪ್ಪಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕವು ತಪ್ಪಾಗಿರಬಹುದು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಯೋಜನೆ

ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ 3 ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು-ಅಭ್ಯಾಸ, ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಆಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ (ಗಾಯ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಇತ್ಯಾದಿ). ಅಭ್ಯಾಸವು ಕನಿಷ್ಠ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. ಹೃದಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಲಘು ಸಂಕೀರ್ಣ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಯೋಜಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ತಾಲೀಮು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವು 6-8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು 1-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ (ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಬಹು-ಜಂಟಿ) ಸರಳವಾದ (ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಏಕ-ಜಂಟಿ) ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ABS ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬಾರದು-ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 2-3 ವಿಧಾನಗಳು ಸಾಕು. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10-12. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ - ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸರಾಸರಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ಉಳಿದವು 1,5 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಂತಹ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸೋಣ. ನಾವು ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋದೆವು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡೆವು, ಅದರೊಂದಿಗೆ 8 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆವು, ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿದೆವು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 8 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು 1-2 ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೂರನೇ ಭಾಗದ ಉದ್ದೇಶ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವುದು. 5-10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಉಪಕರಣಗಳು

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ 3 ವಿಧದ ಸಲಕರಣೆಗಳಿವೆ: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳು, ಹೃದಯ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕಗಳು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್).

ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಿ ಯಂತ್ರಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕ ಹರಿಕಾರರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇನ್ನೂ ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರದ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಶಕ್ತಿ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಪಥವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತುದಾರರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಉಚಿತ ತೂಕಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯಲು, ಗುರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆ

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ: 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್;
2. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ;
3. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ;
4. ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ;
5. ಅಡ್ಡ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್;
6. ಹ್ಯಾಮರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆಯಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ (ಇದು ಮಂಡಿಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯ);
7. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ;
8. ಸುಳ್ಳು ಅಗಿ.

ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವಾಗಿ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಅದೇ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಶಬ್ದಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವವು ಎಂದು ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಯಾವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ತೀರ್ಮಾನಿಸುತ್ತೇವೆ: ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವ ಯಶಸ್ವಿ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಈ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅದೃಷ್ಟ - ಆಕೃತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು!