ಈ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಒಂದರಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಕೂಡ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಜೀವನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ!
ವ್ಯಾಯಾಮ # 1
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ).
15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ # 2
ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ) ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ, ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ (ಚಿತ್ರ ಎ ನೋಡಿ).
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಿ. ಬಿ ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ # 3
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ (ಚಿತ್ರ ಎ ನೋಡಿ).
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ # 4
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ (ಚಿತ್ರ ಎ ನೋಡಿ).
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳ ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.