ಪರಿವಿಡಿ
ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಹದಗೆಟ್ಟಿದೆ, ಆದರೂ ಸಂಪರ್ಕತಡೆಯಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಒಂದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಲೂ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರವೂ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರೋಗದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿ - ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.
"ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆ ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅಪಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ”ಎಂದು ಪ್ರೊಫೆಸರ್, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ತಜ್ಞ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಮಾರ್ಟಿನ್ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು:
- ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ, ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿ ಇರಿಸಿ
- ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಕ್ರೀಡೆಯ
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ
ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ಯಾವ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
1. ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ. ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಿತು: ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ಶಾಲೆಗೆ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಿನಚರಿಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿತು. ಆದರೆ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ!
"ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಏಳಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಪಿಟ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ ಸಂಜಯ್ ಪಟೇಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. .
ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ಹಳೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೊಸದನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂತಹ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ.
“ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ನನ್ನ ಎಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನನಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದು, ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ನಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಲು ನನಗೆ ಕಲಿಸಿದೆ, ”ಎಂದು ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಮಾರ್ಟಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
2. ಜಾಗತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ
“ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ, ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿರತೆ, ಆರ್ಥಿಕ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಶಾಂತವಾಗಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲ. ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಜಾಗತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ”ಎಂದು ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಮಾರ್ಟಿನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕವಾದದ್ದನ್ನು ಓದಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭಾರವಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
“ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅನ್ನು ದೂರ ಇಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸುದ್ದಿಯನ್ನು ಓದಬೇಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಹ್ಲಾದಕರ ನೆನಪುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ತರುವ ಫೋಟೋಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ”ಎಂದು ಮಾರ್ಟಿನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
3. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ (ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ)
ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಅನ್ಯೋನ್ಯತೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ದೂರಸ್ಥ ಕೆಲಸದ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಈ ಕೊಠಡಿಯು ಕೇವಲ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿ, ಕಚೇರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಮಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು - ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಾವು ಗಡುವನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲಸದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ನೀವು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅದನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. "ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು "ಕಾರ್ಯಸ್ಥಳ"ದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಜಯ್ ಪಟೇಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
4. ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
“ನೀವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮರೆಮಾಚುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ (ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು)" ಎಂದು ಸಂಜಯ್ ಪಟೇಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತಪ್ಪಾದ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ತಜ್ಞರನ್ನು ನೋಡಲು ಸಮಯ ಯಾವಾಗ?
ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಿಮಗೆ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೆಂದು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೂ, "ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?" "ಉತ್ತಮ" ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಆತುರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ಸಹಾಯ ಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ:
- ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
- ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೇಳೆ - ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ
- ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ