ಕ್ಲೀನ್ ವೀಕ್: ಮೇಗನ್ ಡೇವಿಸ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕ್ಲೀನ್ ವೀಕ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಹೊಸ ಬೀಚ್‌ಬಾಡಿ ತರಬೇತುದಾರ ಮೇಗನ್ ಡೇವಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿತು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾರ, ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ!

ರಿಯಾಲಿಟಿ ಶೋನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ ಇಪ್ಪತ್ತು ಜನರಲ್ಲಿ ಮೇಗನ್ ಡೇವಿಸ್ ಒಬ್ಬರು 20 ರ ದಶಕ ಬೀಚ್‌ಬಾಡಿ ಕಂಪನಿಯಿಂದ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು, ಮತ್ತು ವಿಜೇತರು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಂಪನಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರ ಸಹಕಾರದ ಹಕ್ಕನ್ನು ಪಡೆದರು. ಮಾದರಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ, ಮೇಗನ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಗೆದ್ದರು ಮತ್ತು ತಂಡ ಬೀಚ್‌ಬಾಡಿ ಸೇರಿದರು. 2017 ರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಕ್ಲೀನ್ ವೀಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದರು. ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು 20 ರ ದಶಕ ಮೇಗನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು, ಎನ್‌ಎಸ್‌ಸಿಎ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದರು (ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸಂಘ) ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ತೆರೆದನು.

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮೇಗನ್ ಅವರ ಉತ್ಸಾಹವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಆಕೆಯ ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅವಳು ಮೇಗನ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾಳೆ, ಆದರೆ ಕ್ಲೀನ್ ವೀಕ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹೊರೆಗಳಿವೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಮಹಿಳೆಯರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಡಗಗಳು: ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು + ಮಾದರಿಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ಸ್ವಚ್ Week ವಾರ: ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿಮರ್ಶೆ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಕ್ಲೀನ್ ವೀಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ತಾಲೀಮು ಮೇಗನ್ ಡೇವಿಸ್ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸುವಿರಿ: ಹರಿಕಾರರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ. ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ವಚ್ Week ವಾರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ:

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವರು
• ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತಿರುವವರು
• ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರಳವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಬಯಸುವವರಿಗೆ
• ಆಘಾತ ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ

ಪಾಠಗಳಿಗೆ ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕು?

ಸ್ವಚ್ Week ವಾರದ ವರ್ಗಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ತರಬೇತಿ (ಸಾಮರ್ಥ್ಯ) 1-3 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉಳಿದ ವೀಡಿಯೊಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಚಾಪೆ ಇರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ.

ಸ್ವಚ್ Week ವಾರ: ಸಂಯೋಜನೆ ತರಬೇತಿ

ವಾರವನ್ನು ಸ್ವಚ್ To ಗೊಳಿಸಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 4 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವೀಡಿಯೊಗಳು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಹೃದಯ (35 ನಿಮಿಷಗಳು). ಈ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸುತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಅನುಭವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗೆ ಪಾಠ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (35 ನಿ.). ಇದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಟ್ಟು 5 ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಕೈಗಳಿಗೆ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು (3-6 ಕೆಜಿ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನುಭವಿ ವ್ಯವಹಾರವಾಗಿದೆ.
3. ಕಾರ್ಯ ಕೋರ್ (35 ನಿಮಿಷಗಳು). ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ (ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ). ಮೇಗನ್ 6 ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಯೋಜಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಸಕ್ರಿಯ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ (23 ನಿಮಿಷಗಳು). ಈ ನೆಮ್ಮದಿಯ ಸೌಮ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ತರಗತಿಗಳ ಕೆಳಗಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮೇಗನ್ ಡೇವಿಸ್ ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

• ದಿನ 1: ಕೋರ್ ಕಾರ್ಯ
• ದಿನ 2: ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• 3 ನೇ ದಿನ: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• 4 ನೇ ದಿನ: ಸಕ್ರಿಯ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್
• ದಿನ 5: ಕೋರ್ ಕಾರ್ಯ
• ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• 7 ನೇ ದಿನ: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನೀವು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು 3-4 ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಬಿಗಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಏನೇ ಇರಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಸಕ್ರಿಯ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ.

ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮರು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ಲೀನ್ ವೀಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು. ಸಂಕೀರ್ಣ 21 ದಿನದ ಫಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಶಿಫ್ಟ್ ಅಂಗಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಮೇಗನ್ ಡೇವಿಸ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ.