ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದರವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದರ KBZHU ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಲವು ಕ್ಲಿಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದರ, ಕೊರತೆ / ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ನಮೂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಂತಿಮ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಿಎಫ್‌ಸಿಯ ಸಿದ್ಧ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು), ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ .
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭತ್ಯೆ: ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ತೂಕ (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ)
- ಎತ್ತರ (ಸೆಂ.ಮೀ.)
- ವಯಸ್ಸು
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ
- ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶೇಕಡಾವಾರು
ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ:
- ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭತ್ಯೆ (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ)
- ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು
- ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ)
ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು:
- 1,2 - ಕನಿಷ್ಠ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ಜಡ ಕೆಲಸ, ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆ)
- 1.375 - ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆ (ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ)
- 1,46 - ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ತಾಲೀಮು, ದಿನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಚಟುವಟಿಕೆ)
- 1,55 - ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು, ದಿನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಚಟುವಟಿಕೆ)
- 1.64 ರಲ್ಲಿ - ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಟುವಟಿಕೆ (ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಗಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ)
- 1,72 - ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ (ದೈನಂದಿನ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ)
- 1.9 - ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ)
ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ (ಕೆಲಸ, ದಿನದಲ್ಲಿ ದಟ್ಟಣೆ, ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆ). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಳೆದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜು ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು:
- ಪೂರ್ವನಿಯೋಜಿತವಾಗಿ, ನಾವು 20% ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, 10-15% ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- BMI (ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್) 30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನಾವು 25-30% ನಷ್ಟು ಕೊರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೊರತೆಯನ್ನು 20% ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ).
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನಕ್ಷತ್ರ ಚಿಹ್ನೆಯಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾದ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ) ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ), ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು / ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣ, ಇದು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗಿನ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವೆಂದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಸೂತ್ರದ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ, COUNTING CALORIES ಕುರಿತು ಲೇಖನವನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಾರ್ಮಾ ಪಿಎಫ್‌ಸಿ :: ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ನಂತರ ನೀವು BDIM ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಪಿಎಫ್‌ಸಿಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ವಿತರಣೆಯನ್ನು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.
ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಯ್ಕೆ BDIM:
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 30%
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು: 30%
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 40%
ಪಿಎಫ್‌ಸಿ 30/30/40 ಎಂಬುದು ಪಿಎಫ್‌ಸಿ ವಿತರಣೆಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಟೋನ್ (ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ) ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತರ ವಿತರಣಾ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ BDIM ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪಿಎಫ್‌ಸಿ ಆಯ್ಕೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: 40%
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು: 20-25%
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 35-40%
ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪಿಎಫ್‌ಸಿ ಆಯ್ಕೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 30-40%
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು: 20-25%
- ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 40-50%
ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಟೇಬಲ್ ನೀವು ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಮೂದಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮೂರು ಸೂಚಕಗಳ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ BDIM = 100%. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನಮೂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ (ಡೀಫಾಲ್ಟ್ 1600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್).
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಇತರ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು: ವಿವರಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
- ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ: ಪಿಪಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 5 ಪ್ರಮುಖ ಪುರಾಣಗಳು
ಸಂತೋಷವನ್ನು