ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ

ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಹಾಕಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಲು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬ್ರೋನಿರೋವಾನಿಜ್ (ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು), ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅವನ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಸುಳಿವು: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಅವು ಮುಂಡದ ಬಳಿ ಇರಬೇಕು.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳು, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸುಳಿವು: ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
4. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳ ಅಥವಾ ಇ Z ಡ್-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು (ಅವುಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ).