ಪರಿವಿಡಿ
50 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
50 ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೈಕಟ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಮಾತ್ರ 15 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ಇದು 30 ಅಥವಾ 50 ಆಗಿದೆಯೇ?
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 50 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳವರೆಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನೀವು 30 ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು 30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ 50 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿಯಮಗಳು
- ಪರೀಕ್ಷೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 7 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು 6-8 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
- ಸೈಕಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಮೂರನೇ ತಾಲೀಮು ನಂತರ - ಕನಿಷ್ಠ 2 ದಿನಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಅವರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಎರಡು ದಿನಗಳ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಚಕ್ರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮುಂದೆ ಯಾವ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದ್ದ ಅದೇ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮುಂದಿನದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನೀವು ಕೊನೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ (40 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು). ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು 50 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, 30 ಈಗಾಗಲೇ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸರಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು
4 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ
ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು 0-5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು… ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಬದಲು, ಬಾರ್ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರಬೇಕು).
- ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಕನಿಷ್ಠ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಇಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ಚಕ್ರದಂತೆ, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ದಿನ | ಅಪ್ರೋಚಸ್ | ಒಟ್ಟು | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |