ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ವಸ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸೋಣ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಾರದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಹಲಗೆ
ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪಾಮ್ ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ. ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಅಂತರದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸೋಫಾದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಣಿಸಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ನಾವು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ. ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬೆಳೆಸುವುದು, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - 20 ಬಾರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಮೂರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೈ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - 20 ಬಾರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಂಡದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕಾಂಡದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.