ಪರಿವಿಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು 3 ರಿಂದ 5 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವ್ಯರ್ಥ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಕು.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
170 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು 639 ಕೆಜೆ, 12,8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 3,6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 2,3 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 14,1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 14,1 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 3,4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 187 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೊಸರು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಮೇಯನೇಸ್‌ಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ಸೀಗಡಿಗಳು
100 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಸೀಗಡಿ 371 ಕೆಜೆ, 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0,6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0,1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 0 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 0 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 0 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 349 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಸೀಗಡಿಗಳು - ಮಾಂಸವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ರೋಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅನ್ನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವೊಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೆಸ್ಟೊದೊಂದಿಗೆ ಸೀಸನ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ
1 ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಕಚ್ಚಾ ಬೀಜಗಳು, ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು = 905 ಕೆಜೆ, 2,8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 22,2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 3 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 1,4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1,4 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 1,9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 0 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಬೀಜಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು
2 ದೊಡ್ಡ ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, ಸುಮಾರು 150 ಗ್ರಾಂ = 248 ಕೆಜೆ, 1,2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0,3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 11,7 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 11,7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 1,8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ…
ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಕಿಲೋಜೌಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ - ತಿಂಡಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅದ್ಭುತ ಕಾಲೋಚಿತ ಉತ್ಪನ್ನ.
ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು
50 ಗ್ರಾಂ ತಿರುಳು 152 ಕೆಜೆ, 1,5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0,2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 2,9 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 2,9 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು - ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಸೂಪರ್-ಟೂಲ್. ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಣ್ಣು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ಮುಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ಯಾಶನ್ಫ್ರೂಟ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
ಓಟ್ ಪದರಗಳು
30 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಏಕದಳವು 464 ಕೆಜೆ, 3,8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 2,7 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0,5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 16,4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 0,3 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 2,9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಅಳತೆ), ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್. ಇದು “ಕೆಟ್ಟ” ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೂಕೋಸು
100 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಎಲೆಕೋಸು 103 ಕೆಜೆ, 2,2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0,2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 2,8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 30 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ನಾನು ಹೂಕೋಸುಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅದು ಪಿಜ್ಜಾ ಬೇಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಲ (ಪಾಕವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿ) ಅವು ರುಚಿಕರವಾದ ಕಚ್ಚಾ, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದವು. ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮವು ನಯವಾದ, ಕೂದಲು ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳು ಬಲವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್, ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂ = 462 ಕೆಜೆ, 4,8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 3,5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0,4 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 13,5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 0,7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 2,9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 168 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಡಯಟ್ ಬ್ರೆಡ್? ಇದು ಸಾಧ್ಯವೇ! ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು “ಉದ್ದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ತುಂಡು ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು lunch ಟದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ - ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತೇನೆ.
ಮಸೂರ
100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು 595 ಕೆಜೆ, 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0,8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0,1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 20,2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 5,2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆಹಾರದ ನಾರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯದ ವಿಷಯ - ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ ಮಸೂರ… ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ಪರವಾಗಿರುತ್ತೇನೆ. ಬೊಲೊಗ್ನೀಸ್ ಪಾಸ್ಟಾದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪೈ ಮತ್ತು ಪೈ ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮಸೂರವನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ತದನಂತರ ಬಹಳಷ್ಟು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಲೀಕ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಥೈಮ್ ಅಥವಾ ರೋಸ್ಮರಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕಪ್ಪು ಮಸೂರ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕಂದು ಮಸೂರವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸ್ಪಿನಾಚ್
60 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ 57 ಕೆಜೆ, 1,4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0,2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 0,4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 0,4 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 2,5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 13 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಸಾಧಾರಣ ಪಾಲಕ ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣ, ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ... ಕೇವಲ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬಹುದು (ಯಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ!). ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪಾಲಕವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಿ.