ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವಿಶೇಷ ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರ. ಕಳೆದ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಕುಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪಾಠಗಳು.
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ 60 ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ 60 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಕರ ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರನ ಹೆಸರು (ಅಡೀಡಸ್ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನಂತೆ). ಆದರೆ ಇದೀಗ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಮನೆಯ ಹೆಸರಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಅಮಾನತು ಕುಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್: ಎಲ್ಲಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಉಪಕರಣಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ). ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಮಾಡಿ.
- ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿದೆ.
- ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೋನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
- ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಆಯ್ಕೆಯು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಲೇಖನದ ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 3 ಸಿದ್ಧ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು: ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ.
ಅನಿಮೇಟೆಡ್ ಚಿತ್ರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ವೇಗವಲ್ಲ. ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ.
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು (ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್)
2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ)
3. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಪುಶ್ ಅಪ್)
4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪ್ರೆಸ್)
ಕೈಗಳ ಕೋನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಹೊರೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್-ಸ್ಪೈಡರ್ (ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಪುಷ್ಅಪ್)
6. ಪುಲ್-ಅಪ್ (ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್) ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
7. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪುಲ್ (ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ರೋ)
8. ಮೇಲಿನ ಪುಲ್ (ಉನ್ನತ ಸಾಲು)
9. ಕೈಯಿಂದ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ (ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ)
10. ಟೇಬಲ್ನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ (ಟೇಬಲ್ ರೋ)
11. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಅದ್ದು)
12. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್-ಪುಲ್‌ಓವರ್ (ಪುಲ್‌ಓವರ್)
13. ಪುಲ್-ಅಪ್ (ಪುಲ್ ಅಪ್)
14. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ (ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್) ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ
15. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಚ್ಚುವುದು (ರೋಲ್ ಅಪ್)
ಕ್ರಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ)
1. ಸ್ಥಾಯೀ ಹಲಗೆ ಹಲಗೆ (ಮೂಲ)
2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್-ಡೌನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಅಪ್ & ಡೌನ್)
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು (ರಿಪ್ಪರ್)
4. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ (ಕ್ರಿಸ್ಕ್ರಾಸ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ)
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್)
6. ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಪೈಕ್)
ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ರೂಪಾಂತರ:
7. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಲಗೆ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ)
8. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾ ಹಲಗೆ (ಗರಗಸ)
9. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವವರು (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಆರೋಹಿ)
10. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
11. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಮುಂದೋಳಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
12. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್)
13. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಏರಿಕೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಥ್ರಸ್ಟ್)
14. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್)
15. ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ (ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್)
16. ಬೈಕ್ (ಬೈಸಿಕಲ್)
17. ದೇಹದ ನಿಂತಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ (ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್)
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
3. ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
4. ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಉಪಾಹಾರ)
5. ಲುಂಜ್ಗಳು (ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು)
6. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಪ್ಲೈ ಲಂಜ್)
7. ಕಪ್ಪೆಯಂತೆ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಫೋರ್ಗ್)
8. ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ (ಕ್ರಾಸ್ ಫ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಲಂಜ್)
9. ಬದಿಗೆ ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತಗಳು (ವೈಡ್ ಜಂಪ್)
10. ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ತೇಲುವ ಉಪಾಹಾರ)
11. ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್ (ಫ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಜಂಪ್)
12. ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್)
13. ಬದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಸೈಡ್ ಲಂಜ್)
14. ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್)
15. ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್)
16. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸೇತುವೆ (ಸೇತುವೆ)
17. ಪೃಷ್ಠದ ಏರಿಕೆ (ಹಿಪ್ ರೈಸ್)
18. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಆಡ್ಕ್ಯುಕ್ಟರ್ಸ್)
19. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಅಡಿಕ್ಟರ್ಸ್)
20. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ರಿವರ್ಸ್ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಅಪಹರಣಕಾರರು)
ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಕೆಲವು ಬರ್ಪೀಸ್ (ಬರ್ಪಿ)
2. ಟ್ಯಾಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲುಪಿ)
3. ಆಲ್ಪಿನಿಸ್ಟ್ (ಪರ್ವತಾರೋಹಿ)
4. ಅಡ್ಡ ಓಟ (ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರನ್ನರ್)
5. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್)
6. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಪುಶ್ ಅಪ್ + ನೀ ಟಕ್)
7. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಎತ್ತುವ ಪೃಷ್ಠದ (ಪುಶ್ ಅಪ್ + ಪೀಕ್)
8. ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ವಾಕ್ ದಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಮಾರ್ಷಾ, ಬಿ.ಸಿ.ಟ್ರೇನಿಂಗ್, ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬೆಸ್ಟ್ ಬೂಟ್ಕ್ಯಾಂಪ್, ಅಲೆಕ್ಸ್ ಪೋರ್ಟರ್, ಟೋನಿ ಕ್ರೆಸ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶಾರ್ಟ್ ಸರ್ಕಿಟ್ಗಳು.
ಪಟ್ಟಿ: + 45 ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ, ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್
ನೀವು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಿದ್ಧ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡಿ ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಳು ನಡೆಯಲಿವೆ. ಅಂತಹ ಮಧ್ಯಂತರ ತತ್ವ ವರ್ಗವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 10 ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದರ ಸ್ವಂತ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯ, ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಮಯವಿದೆಯೇ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದರೆ, ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ - ಎಡಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ., ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು) ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಾದ ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ
ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:
- ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ (ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್)
- ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಲಗೆ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ)
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
- ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ (ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್)
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಏರಿಕೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಥ್ರಸ್ಟ್)
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:
- ಅಡ್ಡ ಓಟ (ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರನ್ನರ್)
- ಕೈಯಿಂದ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ (ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ)
- ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸೇತುವೆ (ಸೇತುವೆ)
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
- ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಉಪಾಹಾರ)
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ
- ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸಿ
- ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 3.5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದ: ~ 17 ನಿಮಿಷಗಳು
ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ
ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:
- ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್ (ಫ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಜಂಪ್)
- ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು (ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್)
- ಆಲ್ಪಿನಿಸ್ಟ್ (ಪರ್ವತಾರೋಹಿ)
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು (ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಅಡಿಕ್ಟರ್ಸ್)
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಗರಗಸ)
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಪ್ಲೈಯೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್-ಡೌನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಅಪ್ & ಡೌನ್)
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ)
- ಬೈಕ್ (ಬೈಸಿಕಲ್)
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್)
ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ:
- ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ (ಕ್ರಾಸ್ ಫ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಲಂಜ್)
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್)
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪುಲ್ (ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ರೋ)
- ಟ್ಯಾಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲುಪಿ)
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್)
ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ
- ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸಿ
- ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ ~ 3.5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ: min 26 ನಿಮಿಷ
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ
ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:
- ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಪುಶ್ ಅಪ್ + ನೀ ಟಕ್)
- ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಪ್ಲೈ ಲಂಜ್)
- ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಹಿ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಆರೋಹಿ)
- ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು)
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್)
- ಪೃಷ್ಠದ ಎತ್ತುವಿಕೆ (ಪೈಕ್)
- ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ವಾಕ್ ದಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:
- ಕಪ್ಪೆಯಂತೆ ಹಾರಿ (ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಫೋರ್ಗ್)
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪ್ರೆಸ್)
- ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ರಿವರ್ಸ್ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಅಪಹರಣಕಾರರು)
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು (ರಿಪ್ಪರ್)
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್)
- ಪುಲ್-ಅಪ್ (ಪುಲ್ ಅಪ್)
- ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ:
- ಕೆಲವು ಬರ್ಪೀಸ್ (ಬರ್ಪಿ)
- ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್-ಪುಲ್‌ಓವರ್ (ಪುಲ್‌ಓವರ್)
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಆಡ್ಕ್ಯುಕ್ಟರ್ಸ್)
- ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಎತ್ತುವ ಪೃಷ್ಠದ (ಪುಶ್ ಅಪ್ + ಪೀಕ್)
- ಬದಿಗೆ ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತಗಳು (ವೈಡ್ ಜಂಪ್)
- ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ (ಕ್ರಿಸ್ಕ್ರಾಸ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ)
- ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಅದ್ದು)
ಸುಧಾರಿತಕ್ಕಾಗಿ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ
- ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸಿ
- ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ ~ 7 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದ: ~ 45 ನಿಮಿಷಗಳು
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ - ಅನುಕೂಲಕರ, ಸಾಂದ್ರವಾದ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಮನ್ವಯ, ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್: + 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏಕೆ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್: ಅದು ಏನು, + 40 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏಕೆ
- ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತುದಾರ: ದಕ್ಷತೆ ಎಂದರೇನು
- ಬೈಕ್: ದಕ್ಷತೆ ಎಂದರೇನು